臉拉（坐姿）
什麼是臉拉（坐姿）？
臉拉（坐姿）是坐著將滑輪繩索拉向臉部。它訓練肩膀後側與上背，訓練椅提供固定的起始位置。
如何做臉拉（坐姿）？
準備姿勢
- 將繩索接在坐姿約臉高的滑輪上，訓練椅面向機械擺放。
- 坐直、雙腳踩穩，握住兩個繩端，雙臂伸向滑輪開始。
動作執行
- 繩索拉向臉部，手肘向外打開，繩端分開時，前臂向上旋轉。
- 雙手在臉旁完成，不要後仰。
- 控制著再次向前伸，雙腳與坐的位置不變。
常見錯誤
變成低位划船
拉向肋骨會讓手肘掉下，並失去臉拉特有的肩外旋終點。
後仰來移動重量
身體移動會縮短出力幅度，讓不同組的鋼索重量難以比較。
終點繩端碰在一起
繩索到臉部時，雙手需要空間分開，肩膀才能旋轉。
在一次訓練中的安排
通常在較重的推動作、划船後，或與其他肩部輔助動作一起訓練。
使用不用移動軀幹、縮短終點也能將繩索拉到臉部的重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
文章
常見問題
臉拉時繩索應該拉到哪裡？
拉向額頭或臉部上方，再讓繩端在頭旁分開。拉到胸口會讓動作更像划船。
坐姿臉拉應該像划船嗎？
兩者都是拉動作，但臉拉終點更高，並加入肩外旋。手肘保持高，不要將繩索拉向腰部。
資料來源
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs