側躺髖內收
什麼是側躺髖內收？
側躺髖內收是利用自身體重訓練大腿內側的動作，做法是側躺並抬起下方的腿。上方那隻腳踩在身體前方的地板上，讓下方的腿留有活動空間，而軀幹與骨盆保持貼地。
如何做側躺髖內收？
準備姿勢
- 側躺在墊子上，用下方手臂墊住頭部，讓兩側肩膀、兩側髖部分別上下對齊。
- 彎曲上方膝蓋，將那隻腳踩在下方膝蓋前面的地板上。下方的腿保持伸直，與軀幹成一直線，膝蓋骨朝前。
動作執行
- 上方那隻腳保持踩地，將伸直的下方腿小幅抬離墊子。髖部保持貼地。
- 在骨盆開始轉動，或腰部為了把腳抬得更高而彎曲之前，就停止往上抬。
- 將腿輕輕放回墊子，再重複動作，不要前後甩腿。
- 完成這一側的次數後，將下方腿放在墊子上，再移開交叉在前的上方腿。翻到另一側，重新擺好起始姿勢，再用現在位於下方的腿重複動作。
常見錯誤
抬起上方的腿
這會把動作變成髖外展。這裡應抬起靠近墊子的下方腿，上方那隻腳則保持踩在身體前方。
向後轉動身體，讓腿抬得更高
這時腳能抬得更高，是因為整個身體也跟著移動了。縮小抬腿幅度，直到肩膀與髖部能維持側躺的位置。
讓上方腿擋住抬腿路線
下方腿需要空間才能抬起。開始下一次動作前，先將上方那隻腳重新放到下方膝蓋前面。
在一次訓練中的安排
可安排在下半身訓練中，直接訓練大腿內側。
兩側腿的次數分開計算。抬腿時保持控制，且各組的上方腳掌位置與抬腿幅度都要一致。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
大腿內側的髖內收肌群將下方的腿抬向身體中線。這個動作訓練的是整個肌群，並非單獨一條內收肌。
動作變化
常見問題
側躺髖內收時，哪一條腿要移動？
下方的腿會移動。彎曲上方膝蓋，將那隻腳踩在下方膝蓋前面的地板上，再抬起伸直的下方腿。若是抬起上方的腿，讓它遠離下方腿，做的就是側躺髖外展。
側躺髖內收會訓練哪些肌肉？
這個動作會訓練大腿內側的內收肌群，包括內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌與恥骨肌。這些肌肉在髖關節處將大腿往內帶；本指南沒有比較它們在動作中的作用大小。
下方的腿應該抬多高？
只需小幅度抬腿，並確保能在骨盆不動的情況下平順地放回。腳能離開墊子，就足以做出這個動作。若為了抬得更高而轉動身體或提起一側髖部，就改變了原本的姿勢。
上方的腿應該放在哪裡？
本指南的做法是彎曲上方膝蓋，將那隻腳踩在下方膝蓋前面的地板上。腳要放得夠前面，讓伸直的下方腿抬起時不會被擋住，同時保持兩側髖部上下對齊。
這和側棒式（上腿墊高支撐）一樣嗎？
不一樣。側躺髖內收時，抬起的是下方的腿，軀幹與骨盆仍留在地板上。側棒式（上腿墊高支撐）則由訓練椅支撐上方的腿，身體維持離地。請依照你正在做的動作擺好姿勢，並在訓練紀錄中將兩者記為不同的動作。
資料來源
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. Updated 2023 Oct 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/