側躺抬腿
什麼是側躺抬腿？
側躺抬腿是在地板上進行的髖部外側訓練。身體保持側躺，將上方腿抬離下方腿，再放回原位，過程中不要讓骨盆前後翻轉。這個版本以腿部本身的重量作為阻力。
如何做側躺抬腿？
準備姿勢
- 側躺，雙腿伸直、上下疊放。將頭部枕在下方手臂上，上方手掌放在胸前的地板上。
- 兩側肩膀上下對齊，兩側髖部也上下對齊。上方腿與軀幹保持一直線，膝蓋伸直、膝蓋骨朝前。
動作執行
- 將上方腿以平順的弧線向側邊抬起，離開下方腿。胸口保持朝前，下方腿留在地板上。
- 在上側髖部開始向後翻，或往肋骨靠近之前，就停止抬高。上方腿的膝蓋骨保持朝前，不要轉向天花板。
- 放下上方腿，直到雙腿輕輕碰在一起，再重複動作，不要靠反彈開始下一次抬腿。
- 先將上方腿放回下方腿上，再翻身換到另一側。重新調整支撐位置後重複動作。兩側都完成後，彎曲雙膝，用雙手推地，撐起身體坐好。
常見錯誤
為了抬高而讓身體向後翻
骨盆一旦翻轉，看起來腿可能抬得更遠，卻不代表髖關節有同樣幅度的動作。縮小抬腿範圍，直到軀幹能穩定維持側躺。
把腿往胸口方向帶
這會改變動作方向。開始下一次動作前，先讓大腿回到與軀幹一直線的位置。
讓上方腿直接落在下方腿上
放回時動作輕一些，讓下一次抬腿從穩定的位置開始，而不是靠反彈起動。
在一次訓練中的安排
在已規劃好的這次訓練中，將它和其他髖部輔助動作安排在一起。
每條腿分別計算次數。比較各組時，保持相同的身體姿勢，並控制在相同的動作範圍。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
臀中肌會將大腿往外抬，使大腿遠離身體中線。較深層的臀小肌也會協助；這張肌肉圖未另外畫出臀小肌的輪廓。
動作變化
常見問題
側躺抬腿會用到哪些肌肉？
這個動作訓練髖外展肌群，也就是讓大腿向外移動的肌肉，包括髖部外側的臀中肌及其下方的臀小肌。肌肉圖標示的是臀中肌，沒有另外繪出臀小肌。
腳尖應該朝上還是朝前？
這個版本的膝蓋骨與腳尖都要和胸口朝向同一方向。抬腿時，不要將整條腿轉到膝蓋骨朝向天花板的位置，也不需要刻意讓腳尖朝向地板。
上方腿應該抬多高？
抬腿的範圍，以雙側髖部能保持上下對齊、軀幹不動為準。一旦骨盆開始翻轉，或上側髖部往肋骨靠近，就停止抬高。目標不是讓腳抬到某個特定高度。
可以彎曲下方腿，或改變頭部的支撐方式嗎？
可以。將下方腿的膝蓋彎曲，可以讓側躺姿勢更穩定。頭部可像圖中一樣用彎曲的下方手臂支撐，也可以將這隻手臂沿著地板伸直。無論採用哪種支撐方式，抬起的腿都要保持伸直，雙肩與雙側髖部也要各自上下對齊。
這和側躺髖內收是同一個動作嗎？
不是。這裡抬起的是上方腿，讓它遠離下方腿。側躺髖內收則要將上方腿放到不妨礙動作的位置，再將下方腿往身體中線抬起。蚌式也不同：它的雙膝彎曲，雙腳保持併攏，上方膝蓋向外打開。
資料來源
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated February 17, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Greco AJ, Vilella RC. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle. StatPearls. Updated May 22, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/