划船（單手滑輪）
什麼是划船（單手滑輪）？
划船（單手滑輪）是坐姿水平拉動，一次以單側從低位滑輪拉動。它訓練闊背肌與上背，讓動作側的肩胛骨能在自己的範圍內向前伸、再向後收。
如何做划船（單手滑輪）？
準備姿勢
- 在低位滑輪裝上單手把手，面向配重塊坐好，雙腳踩穩，膝蓋稍微彎曲。
- 單手握住把手，坐直並穩住腹部與腰部。讓動作側手臂伸直、肩胛骨向前伸，下背不要塌下。
動作執行
- 將手肘往身體側邊後拉，把手帶到下方肋骨旁。
- 如果能隨肩胛骨自然移動，可朝動作側做小幅受控的轉動；但不要為了起動而把軀幹往後甩。
- 緩慢放回，讓手臂伸直、肩胛骨向前移。完成整組，再換另一側。
常見錯誤
靠後仰移動把手
軀幹動量會取代拉動的起始工作。保持坐姿，只允許能受控轉回的小幅旋轉。
將肩胛骨固定在後方
這會移除肩胛骨前後移動的行程。手臂伸直時讓肩胛骨向前伸，不要弓起下背。
每次較重的拉動都扭得更遠
整組會逐漸變成軀幹旋轉，而非能穩定重複的划船。手肘到達身體側邊、肩胛骨收回時，就結束拉動。
在一次訓練中的安排
可作為主要單側划船，或在雙側拉動之後，讓每側都能沿一致的滑輪路徑移動。
先從較弱側開始，兩側使用相同次數與受控的前伸範圍。記錄進步時，保持滑輪與座位距離一致。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背部肌肉移動動作側的上臂與肩胛骨，屈肘肌群則協助拉動。
動作變化
文章
常見問題
划船（單手滑輪）會用到哪些肌肉？
它訓練動作側的闊背肌、斜方肌中束與下束、菱形肌與三角肌後束。屈肘肌群協助。
單手滑輪划船時應轉動身體嗎？
如本指南的圖像所示，小幅受控的轉動可以隨動作側肩胛骨一起進行。不要靠快速扭轉或後仰帶動把手。
滑輪划船時肩胛骨應移動嗎？
應該。手臂伸直時讓肩胛骨向前伸，划船時再向後收。動作保持受控，不要為增加範圍而弓起下背。
把手最後應拉到哪裡？
將把手帶到下方肋骨旁，手肘靠近身體側邊。在肩膀向前捲、或軀幹必須後仰之前停下。
資料來源
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/