臀推（單腳）
什麼是臀推（單腳）？
臀推（單腳）是髖關節伸展動作，上背靠在訓練椅上，一隻腳踩穩，另一條腿抬起。踩地腿帶動髖部向上，骨盆保持水平，主要目標是動作側臀肌。
如何做臀推（單腳）？
準備姿勢
- 坐在穩固訓練椅前方，上背靠著椅緣。一隻腳整個腳掌踩地，另一條腿抬起離地。
- 穩住腹部與腰部，骨盆保持水平，踩地腳放在能透過整個腳掌推地的位置。
動作執行
- 受控地降下髖部，踩地腳整個腳掌貼地，另一條腿保持抬起。
- 透過踩地腳推地、伸展髖關節，直到軀幹與動作側大腿形成一直線。
- 暫停，不拱起下背、不扭轉骨盆，再以相同控制放下。
常見錯誤
向動作側扭轉
旋轉會讓骨盆一側比另一側更早抬起。縮短範圍，直到兩側髖部能一起移動。
以拱起下背完成
頂端來自髖關節伸展。軀幹與動作側大腿對齊就停下，不要靠脊柱追求更高位置。
動作側腳放在無法踩穩的位置
腳太近或太遠，都可能讓腳跟或腳尖抬起。整組前先調整，讓整個腳掌都能推地。
在一次訓練中的安排
可放在較大的下半身動作之後，作為單側臀部訓練，或用作自身體重的髖關節伸展選項。
先使用自身體重，兩側採相同受控範圍。只有每次骨盆都保持水平後，才增加負荷。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
踩地腿的臀大肌伸展髖關節。針對這個確切動作的指南，對於協助肌肉該如何排序沒有共識，因此不列次要目標。
動作變化
- 臀推（單腳負重） — 能控制自身體重版本後，在動作側髖部上方加入啞鈴、槓鈴或其他負荷。
- 臀推（單腳彈力帶） — 在髖部周圍或膝蓋上方加入彈力帶阻力。
常見問題
臀推（單腳）會用到哪些肌肉？
主要訓練踩地腿的臀大肌。其他肌肉會協助，但確切動作指南沒有足夠共識，無法在這裡排序。
上背應放在訓練椅哪裡？
用椅緣支撐上背，讓髖部能自由下降與抬起。調整到椅緣感覺穩固，整組中不會沿背部滑動。
沒有踩地的腿應怎麼放？
保持抬起並足夠穩定，不要碰地或帶動骨盆擺動。比起確切膝蓋角度，更重要的是髖部保持水平。
髖部應抬多高？
抬到軀幹與動作側大腿形成一直線，骨盆保持水平。靠拱起下背取得的額外高度，不代表更大的臀推。
這和一般臀推有什麼不同？
一般臀推雙腳都踩地。單腳版本將髖關節伸展工作與平衡需求放在單側，因此技術與紀錄應分開處理。