深蹲（身體後傾、膝蓋前移）
什麼是深蹲（身體後傾、膝蓋前移）？
深蹲（身體後傾、膝蓋前移）是自身體重的股四頭肌動作，膝蓋往前移、腳跟抬起，髖關節保持伸展。軀幹與大腿一起後傾，再伸直膝蓋返回，通常握住固定支撐保持平衡。
如何做深蹲（身體後傾、膝蓋前移）？
準備姿勢
- 雙腳約與肩同寬，站在能輕握的穩固支撐旁。
- 抬起腳跟，以前腳掌支撐，穩住腹部與腰部，髖關節保持伸展。
動作執行
- 腳跟抬起，讓膝蓋往前移，身體從膝蓋向後傾。
- 只降到仍能保持髖關節伸展、膝蓋到肩膀的身體直線仍受控的位置。
- 伸直膝蓋返回，支撐只用於平衡，不用來將身體拉起。
常見錯誤
將髖部往後坐
髖部鉸鏈會讓動作更接近一般深蹲，失去膝蓋上方保持直線的特徵。
下降超過能控制的深度
髖部折起、身體直線破壞，或需要靠支撐拉起時，更深就不再有幫助。
握住不穩定的支撐
支撐是平衡方式的一部分，因此整次動作都必須保持固定。
在一次訓練中的安排
可放在深蹲或推動之後，作為股四頭肌輔助訓練，或在設備有限時作為自身體重選項。
先從淺範圍與穩固握持開始。只要相同髖部位置與受控返回都能維持，就先增加深度，再增加外在負荷。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
膝蓋彎曲、髖關節保持伸展，讓股四頭肌成為明確目標，不透過深度屈髖分擔動作。
動作變化
- 深蹲（身體後傾、膝蓋前移，負重） — 能控制自身體重範圍後，握住槓片或啞鈴。
- 固定小腿與雙腳的後傾深蹲器材 — 使用專用器材固定小腿與雙腳。
文章
常見問題
身體後傾、膝蓋前移的深蹲會用到哪些肌肉？
主要訓練股四頭肌。屈膝時保持髖關節伸展，讓它比一般深蹲更以膝關節為主。
為什麼腳跟會抬起？
抬起腳跟、以前腳掌支撐，讓膝蓋能往前移，大腿與軀幹一起後傾。這是本頁動作的一部分，不是平衡錯誤。
應握住支撐嗎？
應該。穩固支撐讓身體後傾時能保持平衡。輕握即可；若必須用手臂大力拉，就縮短範圍。
這種後傾深蹲應蹲多深？
只降到仍能保持髖關節伸展、受控返回的深度。深度可以逐步增加，沒有每位訓練者都必須到達的底端位置。
這和一般深蹲相同嗎？
不相同。一般深蹲在髖與膝關節都有明顯彎曲，雙腳踩穩。這種後傾深蹲保持髖關節伸展，允許腳跟抬起，身體以膝蓋為轉動中心。