反向北歐腿彎舉

什麼是反向北歐腿彎舉？

反向北歐腿彎舉是訓練股四頭肌的跪姿自體重量動作。以膝蓋為軸，讓大腿與軀幹一起向後傾，再回到直立跪姿。它和北歐腿彎舉不同，身體向後傾，腳踝也不固定。

如何做反向北歐腿彎舉？

準備姿勢

1. 跪在有緩衝的墊子上，雙膝約與髖同寬，小腿放在地面。
2. 髖部抬離腳跟，肩膀、髖部與膝蓋排成一直線。雙臂放在身前協助平衡。

動作執行

1. 以膝蓋為軸，慢慢向後傾，髖部保持伸展，軀幹與大腿成一直線。
2. 在能控制的深度停下，不要從髖部折起或拱起下背。
3. 小腿壓住墊子，將身體帶回直立。先從小幅度後傾開始，再重複。

常見錯誤

• 向後坐到腳跟上

  彎曲髖部會改變原本要練的動作。大腿與軀幹保持一直線，必要時減少後傾幅度。

• 勉強做很深的反覆

  無法控制的深度會讓回程困難。使用較小幅度，不要直接向後倒下。

在一次訓練中的安排

依照已規劃的下半身訓練內容，安排在適合的位置。

先以較短幅度做幾次受控反覆。考慮外加負重前，先逐漸增加深度；無法繼續保持髖部伸展時，就結束這一組。

訓練肌群

動作變化

• 

  深蹲（身體後傾、膝蓋前移）以站姿向後傾、腳跟抬起，而非跪在地面。
• 

  腿伸展使用坐姿機械，對伸膝施加負荷。
• 

  北歐腿彎舉腳踝固定、向前傾來訓練腿後肌群，而非向後傾訓練股四頭肌。

常見問題

資料來源

1. Pereira et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214520/