抓舉握距硬舉
又稱 Snatch-grip deadlift。
什麼是抓舉握距硬舉？
抓舉握距硬舉是從地面開始的槓鈴硬舉，雙手像抓舉一樣握得很寬。手臂保持伸直，站起後再把槓片放回地面。臀肌與豎脊肌負責工作，腿部及上背協助。動作不包含高拉，也不在頭頂接槓。
抓舉握距硬舉怎麼做？
準備姿勢
- 先用輕槓或木棒練習左右對稱的寬距正握。接著把槓鈴放在平坦的舉重地面，使用標準直徑槓片裝上輕重量，以維持正常的離地高度，並用槓鈴夾固定。
- 雙腳約與髖同寬，裝好重量的槓鈴位於腳掌中段上方。屈髖、屈膝握槓，雙手明顯位於雙腿外側，兩手掌心朝向自己。膝蓋保持在手臂內側。
- 讓小腿靠近槓鈴，收緊腹部並伸直手臂。找到能維持而不圓背的姿勢，在槓片離地前先輕輕拉緊槓鈴。
動作執行
- 雙腳向地面施力，穩定站起並讓槓鈴靠近腿部。伸直膝蓋與髖關節，直到身體直立。腳跟留在地上，手臂保持伸長，不聳肩或把槓鈴拉得更高。
- 臀部向後移，沿大腿將槓鈴下放。槓鈴通過膝蓋後，再屈膝讓兩側槓片回到地面。持續握槓，等它完全停穩，不藉反彈接下一次。
- 要做下一次時，先讓槓片留在地面，重新調整呼吸並收緊腹部。維持相同握距，重新建立起始姿勢後再拉起。
- 結束時讓兩側槓片穩定著地，鬆開雙手，不拿槓鈴站起。退開、取下槓鈴夾，讓槓鈴留在地上，交替卸下兩端的槓片。
常見錯誤
用一般硬舉握距，卻稱為抓舉握距
刻意加寬的手位定義了這個版本。整組維持選好的握距，不因越做越吃力就把手往內移。
在結尾加上提拉
手臂伸直、身體站直就完成一次。用力聳肩、踮腳或彎肘，都會增加另一個動作。
靠失去背部姿勢來碰到地面
較寬握距會改變起始姿勢。減輕重量並檢查設定，不要從無法維持的姿勢硬拉。
在一次訓練中的安排
熱身後，依肌力或舉重課表安排的位置練習，專心建立寬握距的地面起始姿勢。
選擇能反覆維持握法、背部姿勢與落地後重設動作的重量。無法保持時就減重或結束該組。傳統硬舉的重量，不能直接當作這個變化的起始建議。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
臀大肌與可伸展髖關節的腿後肌協助伸髖，股四頭肌則伸直膝蓋。豎脊肌抵抗軀幹向前折曲，斜方肌協助支撐肩膀位置。這些角色並不代表肌肉成長的排名。
動作變化
- 停頓抓舉握距硬舉 — 在相同的地面到站立動作中，刻意加入停住的片刻。開始一組前先決定停頓位置。
常見問題
抓舉握距要多寬？
握距要明顯寬於平常硬舉，雙手距離槓鈴中心相同。若已經練習抓舉，就使用為抓舉建立的握距。手臂與軀幹比例會影響寬度，沒有人人適用的間距。先用輕槓練習，不確定時請教練檢查。
抓舉握距硬舉使用哪些肌肉？
臀大肌協助伸髖，豎脊肌穩定軀幹。股四頭肌協助伸膝，可伸展髖關節的腿後肌協助髖部動作，斜方肌支撐肩膀位置。協助支撐重量的肌肉，不一定要產生看得見的動作。
和傳統硬舉相比，改變了什麼？
雙手距離拉開，雙腳仍維持相對窄的站距。手臂伸直站立時，槓鈴因此貼在身體較高的位置，也改變了觸及地面需要彎曲的程度。請為這個握距重新調整起始姿勢與重量，不要直接照搬傳統硬舉的設定。
和舉重訓練的抓舉硬舉一樣嗎？
名稱有重疊。舉重訓練可能特別要求它重現抓舉起始及第一拉的姿勢與平衡。本指南說明的是以寬握距從地面拉到站立的硬舉。若教練把它安排為抓舉姿勢練習，請遵循指定的起始姿勢，不要認為所有寬握距硬舉都完全相同。
需要快速拉起，或把槓鈴拉向胸口嗎？
以能保持槓鈴靠近、控制起始姿勢的流暢程度拉起。雙腳平貼地面、膝蓋與髖關節伸直、手臂伸長時就結束。拉向胸口或爆發性抬肩屬於其他提拉變化，不是完成這次硬舉的必要動作。
資料來源
- UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/
- UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the back region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Washington Department of Radiology. Biceps femoris — long head. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/biceps-femoris-long-head/