划船（站姿滑輪）

什麼是划船（站姿滑輪）？

划船（站姿滑輪）是站著面向滑輪，將窄握把拉向下方肋骨。它在沒有坐姿支撐的情況下，訓練背部與肘屈肌。

如何做划船（站姿滑輪）？

準備姿勢

1. 窄握把設定在約腰高，站著面向鋼索。
2. 往後踏到鋼索繃緊，膝蓋微彎，軀幹穩定，雙手向前伸。

動作執行

1. 手肘在身側向後移，將把手帶向下方肋骨。
2. 完成時不要後仰，也不要將肩膀抬向耳朵。
3. 控制著向前伸，雙腳保持原位。

常見錯誤

• 終點聳肩

  肩膀升向耳朵時，斜方肌上部是在上提肩胛骨，而非由中部纖維與菱形肌將它拉向脊椎。划船終點就變成聳肩。

• 肩膀鎖在後方，只有手臂彎曲

  肩胛骨如果在起點不向前移、終點也不靠攏，就少了肩胛骨這部分動作，划船變成手臂伸長的彎舉。肩胛骨之間的肌肉原本會在你省去的範圍內出力。

在一次訓練中的安排

安排在拉動作或上半身訓練的前段到中段，與垂直拉動作搭配而非取代它，並在手臂訓練之前。

使用不用跨步或改變站姿也能划船的配重片設定，記錄把手與離滑輪距離，讓之後的組可以比較。

訓練肌群

動作變化

• 

  划船（坐姿滑輪）接上窄距中立握把，坐著面向低滑輪，雙腳踩在踏板上，膝蓋微彎。
• 

  划船（胸部支撐）使用2個啞鈴，軀幹固定靠在上斜訓練椅上。

文章

• 健身房與居家訓練的坐姿滑輪划船替代動作

常見問題

資料來源

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs