相撲深蹲
什麼是相撲深蹲？
啞鈴相撲深蹲是寬站距深蹲，雙腿之間握住1顆啞鈴。它訓練股四頭肌與臀肌，由大腿內側與腿後肌群協助。
如何做相撲深蹲？
準備姿勢
- 站距寬於肩，腳尖向外轉到舒服角度。
- 雙手直立握住1顆啞鈴，讓它垂在雙腿之間，再穩住軀幹。
動作執行
- 向雙髖之間下蹲，膝蓋沿腳尖方向移動。
- 下降至可用的髖與踝關節範圍終點，腳跟不抬起，背部不弓起。
- 推開地面，伸直膝與髖關節站直。
常見錯誤
硬用極寬站距
站距超過舒服的髖關節範圍，可能讓雙腳翻動，膝蓋也失去原本方向。
讓膝蓋向內倒
整段下降與站起中，每側膝蓋都保持沿同側腳尖方向移動。
做成髖部鉸鏈動作
髖與膝關節應一起彎曲，不要將髖部大幅後送、膝蓋卻幾乎不動。
在一次訓練中的安排
通常作為腿部訓練的輔助動作，或只有啞鈴可用時，作為主要深蹲。
先選擇能整個腳掌貼地、膝蓋沿腳尖方向移動，且能穩定重複的站姿，再增加啞鈴負荷。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
寬站距仍使用膝與髖關節伸展：股四頭肌與臀大肌主導，內收大肌與腿後肌群在髖部協助。
動作變化
- 相撲深蹲（槓鈴） — 槓放在上背，不在雙腿之間握重量。
常見問題
相撲深蹲會用到哪些肌肉？
它訓練股四頭肌與臀大肌，內收大肌與腿後肌群協助髖關節伸展。
相撲深蹲站距應多寬？
先從略寬於肩開始，調整到能整個腳掌貼地、膝蓋沿腳尖方向移動的深蹲姿勢。更寬不一定更好。
腳尖應朝正前方嗎？
不應該。向外轉到舒服角度，膝蓋保持沿同一方向移動。
相撲深蹲和高腳杯深蹲相同嗎？
兩者都可以用1顆啞鈴，但相撲深蹲採較寬、腳尖外轉的站姿，重量握在雙腿之間；高腳杯深蹲則握在胸前。
資料來源
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/