高腳杯深蹲
什麼是高腳杯深蹲？
高腳杯深蹲是在胸前直立握住1顆啞鈴進行的深蹲。前方負荷訓練股四頭肌、臀大肌與內收大肌，手臂則能用簡單的握法讓重量貼近身體。
如何做高腳杯深蹲？
準備姿勢
- 將1顆啞鈴直立握在胸前，雙掌支撐上端，手肘朝下。
- 約與肩同寬站好，整個腳掌踩穩，腳尖只向外轉到自然舒服的角度。
動作執行
- 穩住腹部與腰部，再同時彎曲膝與髖關節，蹲向雙腳之間。
- 啞鈴保持貼近身體，整個腳掌踩地，每側膝蓋沿腳尖方向移動。在這些條件都不改變的情況下，蹲到能控制的最深位置。
- 推開地面，伸直膝與髖關節站起，啞鈴保持在胸前。
常見錯誤
讓啞鈴遠離身體
力臂變長，會讓手臂與上背比腿部更早成為整組的限制。重量保持貼近胸口。
讓腳跟抬起
支撐基底前移，穩定性降低。調整站姿或深度，讓整個腳掌保持踩地。
讓啞鈴決定深度
手肘碰到大腿不是人人適用的終點。使用能保持平衡與膝蓋路徑、且能穩定重複的最深範圍。
在一次訓練中的安排
可作為啞鈴訓練的主要深蹲、槓鈴深蹲前的練習，或較重動作之後的額外腿部訓練。
手臂可能限制1顆啞鈴能用多重。當讓重量貼近身體成為瓶頸時，其他深蹲設定可能更容易逐步增加訓練要求。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
股四頭肌伸展膝關節；臀大肌與內收大肌協助伸展髖關節，比目魚肌則在踝關節協助。
動作變化
- 高腳杯深蹲（壺鈴） — 在胸前握住壺鈴把手兩側或壺身兩側，深蹲模式相同。
- 高腳杯深蹲（墊高腳跟） — 將腳跟放在穩固斜墊或小槓片上，保持相同的前方負荷與深蹲模式。
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常見問題
高腳杯深蹲會用到哪些肌肉？
股四頭肌是主要目標。臀大肌與內收大肌協助伸展髖關節，比目魚肌在踝關節協助。
高腳杯深蹲如何握啞鈴？
將啞鈴直立放在胸前，雙掌托在上端下方。重量保持靠近身體，不要往前伸。
高腳杯深蹲應蹲多深？
使用整個腳掌都能踩穩、膝蓋持續沿腳尖方向移動，且能受控地轉向站起的最深範圍。
可以用壺鈴做高腳杯深蹲嗎？
可以。在胸前握住壺鈴把手兩側或壺身兩側。動作相同，只是器材不同。
資料來源
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/