仰躺屈膝交替抬腿
又稱 仰躺交替踏步, 躺姿交替抬腳。
什麼是仰躺屈膝交替抬腿？
仰躺屈膝交替抬腿從雙腳踩地開始，一側腳掌維持踩地，另一側腿保持屈膝抬起，左右交替。腹壁肌群協助穩定軀幹，髖屈肌群負責抬腿。每次先把腳放回地面，再開始另一側。
仰躺屈膝交替抬腿怎麼做？
準備姿勢
- 仰躺，雙膝彎曲，腳掌平放地面，手臂放在身體兩側。
- 設定舒適的下背位置，正常呼吸，讓腹部輕輕出力。
動作執行
- 讓單側彎曲的膝蓋朝髖部靠近，腳掌輕輕離地；另一側腳掌保持踩地。
- 抬到骨盆與下背仍能穩定的高度就停下。
- 控制動作，將腳放回地面，再換另一側。
常見錯誤
同時抬起雙腳
先把第一隻腳放回地面，再開始下一次抬腿。雙腿都抬起是另一種起始姿勢。
每次抬腿都讓下背壓平又拱起
維持選定的下背位置；位置開始改變時，就降低抬腿高度。
把抬腿變成抱膝
不要將大腿拉向胸口。在軀幹能保持不動的位置停下。
在一次訓練中的安排
可在能輕鬆掌握的訓練中，選作練習腹部控制的動作。
每組不要太長，讓呼吸與動作都能保持穩定。增加次數前，先讓起始姿勢與動作範圍維持一致。任何變化都記在該組的備註中。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
列出的腹部肌群是在說明穩定軀幹的任務，不代表能單獨訓練某一塊肌肉，也不是肌肉活化程度的排名。移動腿部與穩定軀幹是不同的工作。
動作變化
- 低高度仰躺交替抬腿 — 一側腳掌保持踩地，另一側只抬起一小段距離。
常見問題
仰躺屈膝交替抬腿會用到哪些肌肉？
包含腹橫肌與腹斜肌在內的腹壁肌群參與控制軀幹。髂腰肌是參與抬腿的髖屈肌。大腿在移動，不代表只有腹肌在把它抬起。
膝蓋一定要抬到髖部正上方嗎？
不用。只要能穩定軀幹、舒適呼吸，較小的抬腿幅度就是可行的起點。維持膝蓋彎曲，選擇能重複完成的高度。
這和腳跟點地有什麼不同？
這個交替抬腿動作從雙腳踩地開始，每隻腳先放回地面，再抬下一側。腳跟點地死蟲式則從雙膝都抬起開始，讓一側腳跟下降，另一側腿保持抬起。
仰躺交替抬腿要怎麼計算次數？
單側抬起再放回，算該側1次。也可以把左右一對一起記錄，但要維持相同計法，並在訓練紀錄中註明。
產後可以做這個動作嗎？
選擇符合恢復狀況，以及產科或骨盆健康醫療團隊建議的版本。如果動作引起疼痛、漏尿、漏便或骨盆沉重感，就先停止；症狀持續或反覆時，請尋求專業建議。能完成這個動作，不能用來判定是否已準備好開始更高強度的訓練。