划船（懸吊訓練）
又稱 TRX划船。
什麼是划船（懸吊訓練）？
划船（懸吊訓練）是握住懸吊訓練器把手，以自身體重進行的拉動作。面向固定點，雙腳踩地並向後傾，再將軀幹拉向把手。本指南介紹雙手划船，手肘靠近身體兩側。
如何做划船（懸吊訓練）？
準備姿勢
- 依照製造商指示，將訓練器裝在牢固的固定點，檢查繩帶與把手，並清空周圍地面。兩條繩帶設定成相同長度。
- 面向固定點，雙手握住把手，掌心相對。雙腳踩穩，向後傾到手臂伸直，讓頭、軀幹與雙腿保持一直線。先從較直立的角度開始。
動作執行
- 彎曲手肘，將手肘向後拉到肋骨旁，讓胸口靠近把手，不要把髖部向前頂。
- 拉到終點時，軀幹保持一直線，肩膀遠離耳朵。讓肩胛骨隨划船動作移動。
- 慢慢伸直手臂，回到相同的後傾姿勢。最後一次動作結束後，先往後踏回較直立的站姿，再放開把手。
常見錯誤
把划船變成向前頂髖的動作
從較直立的角度開始，拉動時保持身體成一直線。無法維持這個姿勢時，就結束這一組。
一組中途移動雙腳
開始前先選好腳的位置。如果刻意改變角度，應記錄這項改變，不要當作相同設定來比較。
在一次訓練中的安排
依照已規劃的肌力訓練內容，安排在適合的位置。
除了次數，也記錄繩帶長度與雙腳的位置，避免把設定改變誤認成肌力改變。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
這些是本指南呈現的主要肌肉，並非完整清單，也不是經測量後的肌肉活動排名。
動作變化
常見問題
這和吊環划船一樣嗎？
兩者都是握住可移動握把進行的自體重量划船。本指南使用懸吊訓練器把手，吊環划船指南則使用體操吊環。比較不同次訓練時，器材與起始設定應保持一致。
如何調整難度？
在繩帶長度固定的情況下，起始身體較直立會比較容易。將雙腳移向固定點正下方，就能向後傾得更多。開始一組前先選好角度，過程中雙腳保持踩穩原位。
資料來源
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs