Tate press
什麼是Tate press？
Tate press是躺著用啞鈴做的三頭伸展，手肘朝向兩側，啞鈴向內收折、降向胸口。上臂大致維持在原位，伸直手肘將啞鈴再次舉起。這個動作訓練上臂後側的肱三頭肌。
如何做Tate press？
準備姿勢
- 坐在平板臥推椅的一端，兩側大腿各放1個輕啞鈴，再向後躺下，讓頭部與上背部受到支撐，雙腳穩固踩地。
- 將啞鈴舉到胸口上方，手臂伸直，掌心朝腳的方向，拇指彼此相向。
- 啞鈴保持靠近，肩膀貼穩臥推椅。
動作執行
- 手肘向兩側彎曲，讓啞鈴向內收折、降向上胸部。
- 在啞鈴內側端即將碰到胸口前停下，保持肩膀貼椅，啞鈴避開臉部。
- 伸直手肘將啞鈴舉回胸口上方，再沿相同路徑重複。
常見錯誤
把動作變成啞鈴臥推
把上臂降到臥推椅兩側會改變動作。上臂大致維持起始位置，讓手肘朝外彎曲。
讓重量掉到胸口上
接近最低點時仍要支撐啞鈴的重量。如果無法順暢地轉換方向，改用較輕的啞鈴，或在稍高的位置停下。
下降時強迫手肘張得更開
採用可以舒服重複的路徑。如果姿勢讓肩膀或手肘疼痛，就結束這組，不要強迫啞鈴降得更低。
在一次訓練中的安排
在上半身或手臂訓練中，安排於主要推舉動作之後，作為肱三頭肌的輔助訓練。
先用能在不改變手臂路徑下舉起、放下的啞鈴。增加次數時，維持同一張臥推椅與相同最低位置。整組都能重複相同動作後，再增加重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
舉起啞鈴時，肱三頭肌負責伸直手肘。這裡列出的是整塊肌肉，本指南不對其3個肌頭排名。
動作變化
常見問題
Tate press訓練哪些肌肉？
訓練負責伸直手肘的肱三頭肌。上臂保持穩定，不要為了完成每次動作而大幅移動肩膀。
Tate press與skull crusher是同一個動作嗎？
兩者是不同的躺姿三頭伸展。Tate press的手肘朝外，啞鈴向胸口收折；skull crusher的重量則降向頭部或越過頭部。各自的重量與次數應分開記錄。
啞鈴應該碰到胸口嗎？
本指南在碰到胸口前就停下，以便控制轉向，不把重量放在胸口休息。輕觸胸口是另一種教法，但不要反彈，也不要讓啞鈴掉到身上。
雙腳應該放在哪裡？
如果能舒服地踩穩，就放在地面。臥推椅太高時，在腳下放穩固的墊高物。圖中用臥推椅的低底座支撐雙腳，你不必照做這個細節。
應該用多重的啞鈴？
學習向內收折的路徑時，先用一對輕啞鈴。如果需要像臥推一樣降低上臂，或無法讓啞鈴避開臉部，代表重量對這種做法來說太重。以正確完成的動作次數為基礎增加負重，不要照搬推舉的重量。
資料來源
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/