三頭伸展（俯身向後）
什麼是三頭伸展（俯身向後）？
三頭伸展（俯身向後）是單手啞鈴動作，軀幹從髖部向前折，上臂放在身旁或稍微在身後。從手肘彎曲開始，將手臂向身後伸直，再讓啞鈴回來，上臂不要甩動。
如何做三頭伸展（俯身向後）？
準備姿勢
- 一手與同側膝蓋放在訓練椅上，另一腳踩穩，從髖部向前折，直到軀幹穩定、接近水平。
- 空出的手握住啞鈴，上臂移到軀幹旁，手肘彎曲到約直角。
動作執行
- 上臂不動，伸直手肘，直到手臂在身後伸長。
- 停一下，不要抬肩或扭轉軀幹。
- 控制著彎曲手肘，直到啞鈴回到手肘下方，再重複，之後換邊。
常見錯誤
甩動整條手臂
肩膀移動會把反覆變成划船或肩伸展。上臂保持在軀幹旁，只有手肘動作。
啞鈴下降時手肘也掉下
手肘下降會改變阻力，讓每次反覆從不同位置開始。整組都保持相同高度。
扭轉來提更多重量
軀幹旋轉會移動啞鈴，卻不由肱三頭肌完成伸肘。使用訓練椅支撐並減輕重量，直到髖部與肩膀保持對正。
在一次訓練中的安排
在較重的推動作與伸展動作之後，安排在上半身或手臂訓練接近結束時。
啞鈴在底部較省力，接近手臂伸直的位置時最費力。使用夠輕的重量，讓你能到達頂端而不甩動上臂。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
上臂留在軀幹後方，由肱三頭肌伸直手肘。
動作變化
- 三頭伸展（俯身向後、滑輪） — 使用低位滑輪，讓阻力在更多的手肘動作範圍內持續存在。
常見問題
三頭伸展（俯身向後）訓練哪些肌肉？
上臂留在軀幹後方，以伸直手肘直接訓練肱三頭肌。
手肘應該多高？
上臂放在軀幹旁或稍微在後方，選擇不必聳肩或扭轉也能維持的高度。
滑輪版本還是啞鈴版本比較好？
兩者的阻力分布不同。滑輪會在較多的動作範圍內持續拉動，啞鈴則在接近頂端時最費力。選擇能控制並逐步增加訓練要求的版本。
資料來源
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/