雙啞鈴俯身划船
什麼是雙啞鈴俯身划船？
雙啞鈴俯身划船是在站姿髖折疊、維持上身前傾時，雙手各持一個啞鈴同時拉起的動作。掌心相對，手肘靠近身體兩側向後移動。背部與手肘屈肌拉動重量，軀幹整組都不倚靠支撐。
如何做雙啞鈴俯身划船？
準備姿勢
- 站直，雙手各持一個相同重量的啞鈴，放在大腿兩側。掌心相對，雙腳約與髖同寬。
- 膝蓋微彎，臀部向後推，同時上身向前傾，讓背部穩定維持自然形狀。
- 將軀幹固定在接近水平的位置，雙臂垂在肩膀下方，腹部繃緊。視線看向腳前方一小段距離的地面。
動作執行
- 將兩個啞鈴拉向下方肋骨，手肘靠近身體兩側往後帶，肩胛骨向內靠攏。胸口維持相同高度。
- 平順放下重量，直到手肘伸直、肩胛骨向前移動。重複時維持軀幹角度。
- 最後一次完成後，讓雙臂下垂，啞鈴放在身體兩側並站直。彎曲髖部和膝蓋，有控制地將啞鈴放下。
常見錯誤
每次拉起時都稍微站起
髖部的帶動會在手臂划船前就開始抬起重量。試著換輕一點的啞鈴，整次動作維持相同軀幹位置。
手肘大幅外張，朝肩膀高度移動
這會把本指南的貼身手肘划船，變成手肘較外張的划船。將重量拉向下方肋骨，讓啞鈴與膝蓋之間保有空間。
最低點仍保持手肘彎曲
這樣每次都會從手臂已拉起一部分的位置開始。再次拉起前，先伸展雙臂，同時不改變背部形狀。
在一次訓練中的安排
將划船安排在還能穩定維持髖折疊姿勢的時候。若先前的訓練讓你無法維持該姿勢，改選有支撐的划船，或將本動作移到訓練較前段。
先選擇能讓兩側同步移動、並平順放下的重量。當預計的次數從第一下到最後一下都能保持一致，再增加重量，而不是靠越站越直來拉起更重的啞鈴。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背部與肩膀後側的肌肉帶動上臂及肩胛骨，肱二頭肌協助手肘彎曲。脊椎伸肌協助維持軀幹前傾的姿勢。
動作變化
- 訓練椅支撐的單手啞鈴划船一隻手臂划船時，另一隻手及與該手同側的膝蓋支撐在訓練椅上。支撐方式因此改變，並可一次訓練一側。
常見問題
雙啞鈴俯身划船需要訓練椅嗎？
不需要。這個版本使用兩個啞鈴及站姿髖折疊，雙手都不靠在支撐物上。訓練椅支撐的單手划船與胸靠式划船，準備姿勢不同。
上身要向前傾多少？
以接近水平、又能讓背部維持穩定的軀幹位置為目標。膝蓋微彎，臀部向後推。若用輕啞鈴划船仍無法維持姿勢，先不拿重量練習髖折疊，或選擇有支撐的划船。
兩個啞鈴應同時拉起，還是交替拉起？
本指南的版本是同時移動。交替划船也是另一種選擇，但整組應維持選定方式，而不是在某隻手臂開始落後時才改成交替。
這和單手啞鈴划船一樣嗎？
兩者都是啞鈴划船。這裡雙手各持一個重量，雙臂在沒有訓練椅支撐的情況下同時拉起。使用訓練椅的單手版本，則將空著的手和與該手同側的膝蓋放在椅上，另一隻手臂划船。
啞鈴要選多重？
依能維持的姿勢選擇重量。應能完成預計次數，而不反覆站起、不失去背部姿勢，也不讓某隻手臂搶先。出現這些變化時，就減輕重量。
資料來源
- Javed O, Maldonado KA, Ashmyan R. Anatomy, shoulder and upper limb, muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK482410/
- Betts JG et al. Anatomy and physiology 2e. Section 11.3, axial muscles of the head, neck, and back. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, back, trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/