槓鈴划船（反握）
什麼是槓鈴划船（反握）？
槓鈴划船（反握）是以反握方式握住直槓進行的俯身划船。維持髖部後推、上身前傾的姿勢，將槓鈴拉向腹部，再伸直手臂，過程中不將槓鈴放回地面。這個動作訓練背部與肱二頭肌。
槓鈴划船（反握）怎麼做？
準備姿勢
- 將裝好槓片的槓鈴放在平坦且周圍沒有障礙物的地面。雙腳約與髖同寬，槓鈴位於腳掌中段上方。彎曲膝蓋與髖部，在雙腿外側以反握握住槓鈴，拇指環扣槓身。
- 繃緊軀幹並穩住背部，讓槓鈴貼近雙腿站起。掌心朝前，槓鈴靠在大腿上。
- 膝蓋微彎，將髖部往後推，直到上身明顯前傾。穩住背部，頸部沿著背部的延伸線，手臂與手腕伸直，讓槓鈴垂在肩膀下方。
動作執行
- 彎曲手肘，沿著肋骨兩側往後帶，將槓鈴拉向腹部。讓肩胛骨互相靠近，不要抬起胸口去迎接槓鈴。
- 在需要改變上身角度或彎曲手腕才能繼續往上拉之前，開始將槓鈴放下。槓鈴可以碰到腹部，但不必勉強接觸。
- 平順地降低槓鈴，直到手肘伸直。維持相同的前傾姿勢，重複動作，每次之間都讓槓鈴懸空。
- 結束時，保持槓鈴貼近雙腿並伸直髖部站起。再彎曲髖部與膝蓋，控制槓鈴放回地面。
常見錯誤
每次拉到最後都將髖部往前頂
如果每次都需要站起來才能完成，就降低重量。開始前先做好髖部後推的前傾姿勢，並維持到整組結束。
為了再拉高一點而彎曲手腕
讓指關節與前臂維持一直線。在還能保持這個位置時就停止上拉，不要把划船變成腕彎舉。
硬要讓槓鈴碰到指定位置
握法與身體比例會影響槓鈴接觸身體的位置。穩定控制肩膀與軀幹，不要只為了讓槓鈴碰到腹部而改變姿勢。
在一次訓練中的安排
可安排在背部或拉的訓練中，作為軀幹不靠支撐的槓鈴拉類動作。
選擇能重複維持相同前傾姿勢、握法及手臂動作範圍的重量。當維持姿勢成為限制時就結束這組，並且每次都使用相同設定來比較重複動作的表現。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背闊肌與三角肌後束協助將上臂往後帶。斜方肌中部與菱形肌讓肩胛骨靠近脊椎，肱二頭肌則讓手肘彎曲。
動作變化
常見問題
反握划船和掌心朝前的划船是同一個動作嗎？
是的。反握槓鈴划船與前臂旋後握法的槓鈴划船，指的都是這裡介紹的同一種握法：站直時掌心朝前，髖部後推並划船時也保持相同的手掌方向。
這是 Yates 划船嗎？
這些名稱有時會混用。本指南介紹的是持續維持上身前傾的做法。上身較直立的 Yates 式划船採用不同的設定，所以比較訓練表現時，要保持相同的軀幹位置。
槓鈴划船（反握）訓練哪些肌肉？
背闊肌與三角肌後束協助將上臂往後帶，斜方肌中部與菱形肌將肩胛骨向內帶，肱二頭肌則彎曲手肘。反握不代表這個動作只訓練肱二頭肌。
槓鈴應該碰到哪裡？
朝腹部拉，實際位置依身體比例決定。在軀幹抬起或手腕彎折之前停止上拉。槓鈴不一定要碰到身體。
如果無法舒服地維持反握，該怎麼辦？
不要勉強手腕維持這個位置。可以用較輕的槓鈴練習，或改選正握的槓鈴划船，或採用能控制手掌位置的啞鈴划船。
資料來源
- Molly Smith, DipCNM, mBANT; reviewed by Jana Vasković, MD. Latissimus dorsi muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle
- Adrian Rad, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Rhomboid muscles. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rhomboid-muscles
- Egle Pirie, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Deltoid muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-deltoid-muscle
- Achudhan Karunaharamoorthy, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Biceps brachii muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/biceps-brachii-muscle