V 字兩頭起
又稱 V-up, Jackknife sit-up。
什麼是 V 字兩頭起？
V 字兩頭起是從地面同時抬起軀幹與伸直的雙腿，讓兩者靠近，再一起放下的腹部動作。雙手伸向雙腳，短暫以骨盆維持平衡。過程中腹肌與髖屈肌群都會參與。
V 字兩頭起怎麼做？
準備姿勢
- 仰臥，雙腿併攏，雙臂伸直朝頭頂延伸。使用墊子，並為雙手與雙腳預留空間。
- 腹部輕輕收緊，準備同時抬起上半身與雙腿。
動作執行
- 同時抬腿並將上半身捲離地面，雙手伸向雙腳。必要時膝蓋可保持微彎。
- 在平衡的 V 字姿勢相會，不要甩動手臂或猛地向前彎頸。雙手不必碰到腳尖。
- 控制軀幹與雙腿一起放下，回到起始姿勢後再重複。
常見錯誤
甩動手臂來啟動動作
若不大幅甩手就抬不起來，改用屈膝版本。
伸手後直接跌回地面
縮小動作範圍，讓抬起與放回都能控制。
在一次訓練中的安排
能控制抬起和放回後，再與其他腹部訓練一起安排。
若整組動作無法控制，先改為屈膝或縮小幅度，再增加次數。完整抬起並放回算 1 次。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腹肌讓軀幹捲起，髖屈肌群則將雙腿帶向軀幹。
動作變化
- 屈膝 V 字兩頭起 — 將彎曲的雙膝帶向胸口，不必維持直腿。
常見問題
V 字兩頭起和 jackknife sit-up 一樣嗎？
Jackknife sit-up 是本指南所述地板 V 字兩頭起的另一個名稱。抗力球 jackknife 則從棒式開始，用雙腳將球往雙手方向滾動，是不同的動作。
一定要碰到腳尖嗎？
不需要。雙手朝雙腳伸，到不靠甩動仍能平衡的位置就停下。碰到腳尖並不是每次動作的目標。
直腿版本太難怎麼辦？
先彎曲雙膝，雙手伸向小腿。慢慢回到地面，再逐步嘗試將腿伸得更長。
資料來源
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs