步行
什麼是步行？
步行是以日常走路的自然步態進行的有氧運動。可以在戶外或跑步機上進行，速度與時間取決於它在該次訓練中的用途。
如何透過步行運動？
準備姿勢
- 選擇暢通的步行地面，以及穿起來穩固的鞋。
動作執行
- 站直身體、看向前方，肩膀放鬆，讓手臂能自由擺動。
- 以自然步幅行走，將每隻腳踏在能保持平衡的位置，手臂舒服地擺動。
- 地面或跑步機設定改變時，仍保持步伐受控；若失去平衡，就放慢或停止。
常見錯誤
一直盯著雙腳
持續低頭會更難看到前方路線或行人。地面狀況需要時可往下看一下，再看回前方。
刻意跨大步
跨得超過自然範圍，可能讓每一步較不穩定。讓腳落在能平順移動、保持平衡的位置。
讓跑步機設定把身體帶離穩定位置
如果必須伸手抓扶手或追趕跑帶，就調整設定，直到能再次受控地步行。
在一次訓練中的安排
步行可放在重量訓練前或後、單獨進行，或作為其他有氧訓練的一部分。
依該次訓練的目的安排路線、跑步機設定、速度與時間，不要把同一套安排視為所有步行都適用的正確答案。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
步行是全身參與的步態，並非孤立訓練肌肉的動作。股四頭肌、腿後肌群、小腿肌群與臀大肌會在每一步的不同階段參與，因此列表不是依哪個肌群最費力來排序。
步行的科學研究
步行研究測試的是特定計畫，而非抽象地研究所有步行。速度、坡度、持續執行的程度與參與者，都會影響結果能告訴我們什麼。
有安排的步行計畫改善了中年與高齡成人的體能和身體功能測試表現。較快的間歇與坡路會改變運動要求，但以下研究無法確立每位步行者都適用的速度或時間。
步行計畫能改善體能嗎？
一項32週試驗將200名成人分配至居家步行計畫或維持平常活動。步行組在計時折返走測試與反覆從椅子站起的測試中，進步較多。這些是有用的身體表現指標，但沒有直接測量最大攝氧量。
另一項5個月研究，比較較快的間歇步行、持續中等速度步行，以及沒有步行計畫的情況。間歇組的膝部肌力、直接測得的騎車有氧能力，以及估算的步行有氧能力，進步較多。不過，246名報名受試者中，只有139人納入分析；部分最初的組別分配也為配合受試者而更改。這些限制削弱了比較，也讓我們無法確定，這項計畫對所有獲邀參加的人是否都同樣有效。
上坡步行如何改變肌肉負荷？
10名年輕成人在跑步機上，以數種速度與坡度步行。與平地步行相比，上坡增加了受測髖、膝與踝關節伸肌的活動，而且走得越快，變化越大。下坡則呈現不同模式：在受測最陡的下坡，測得的膝關節伸肌活動增加。
這些是當下的電活動測量，有助於解釋為何改變路線會改變運動要求，但無法確立哪種坡度或速度能帶來最多肌肉生長。研究沒有測試戶外地形，也沒有測試持杖步行。
動作變化
- 戶外步行 — 運用周遭路線與地面的自然變化。
- 坡路步行 — 加入上坡與下坡路段，基本步態不變。
- 持杖步行 — 走路時雙手各持一根杖。
相關工具
常見問題
步行會用到哪些肌肉？
股四頭肌、腿後肌群、小腿肌群與臀大肌都會參與步行。股四頭肌協助控制與伸直膝蓋，腿後肌群協助控制擺動中的腿，小腿肌群協助身體越過支撐腳向前移動，臀大肌則協助伸展髖關節。
跑步機步行和戶外步行不同嗎？
動作仍然是步行，但環境不同。跑步機提供可預期的地面，速度與坡度由控制台設定；在戶外，路線決定轉彎、坡度與地面變化。
應走多快？
沒有一種速度適合每次訓練。暖身、緩和、輕鬆的有氧步行與競賽訓練步行，各有不同目的，因此使用目前課表要求的速度。
應走多久？
時間取決於步行目的，以及它如何配合其他訓練。若對課表有用，可以記錄時間或距離；但本指南不為每一種用途指定同一個目標。
應在重量訓練前還是後步行？
兩者都可以合理安排。步行可能是暖身、緩和的一部分，也可能是獨立的有氧訓練；放在哪裡，取決於該次訓練想達成什麼。
資料來源
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