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跑步機

跑步機訓練有什麼作用？

跑步機是用馬達帶動的跑帶，讓你在上面走路或跑步，速度與坡度從控制面板設定。雙腿與髖部在步伐不同階段分擔工作，功能會隨走路或跑步、配速與坡度改變。坡度可以增加走路的肌肉需求，平地跑步也會用到臀肌。依想改善的目標，以時間、配速與坡度記錄訓練。

女性在電動跑步機跑步的解剖插圖，從側面以2格顯示同一步伐。左圖她騰空，後腿延伸在身後；右圖單腳踩地，另一側膝蓋在髖部下方向前擺過。機台完整畫出，包括跑帶平台、兩側邊條、直立扶手與控制面板；她雙手沒有扶把，手肘彎曲並擺動。雙腿與髖部肌肉，從臀部經大腿前後側到小腿與脛部都標成紅色，腹壁也上色；手臂與頭部保持淺色。

如何使用跑步機？

準備姿勢

  1. 握住扶手，讓跑帶從你能安全踩上的速度開始，再一次踩上一腳。

動作執行

  1. 站穩後放開扶手，在跑帶中段附近直立走路或跑步。
  2. 依規劃的訓練調整速度與坡度，保持自然、能控制的步伐。
  3. 結束時，用控制面板停止跑帶，完全停下後才下機。

常見錯誤

  • 速度或坡度提高後，仍握著扶手

    靠在扶手上替你承擔部分體重，因此設定的坡度，不等於實際承受的坡度，也讓步伐變成駝背前傾。如果無法放手，是設定太高，而非握著有幫助。

  • 前腳伸得很遠來跟上跑帶

    腳在髖部前方落地，會讓幾乎伸直的腿每一步都產生煞車作用。縮短並加快步伐，或降低跑帶速度，直到腳再次落在身體下方。

  • 直接踩上已經高速運轉的跑帶

    第二腳還沒踩下，跑帶就把第一腳從身下往後拉，人就可能從後方掉下。先在扶手支撐下慢速開始，已經走穩再提高速度。

  • 每次都同樣速度、坡度與分鐘數

    從不提高的努力，會停止要求你做新的事，就像從不加重的重量一樣。以週為單位，每次調整1個變項：配速、坡度或時間，而非3個一起。

在一次訓練中的安排

重訓前輕鬆做5到10分鐘；如果有氧是主體而非熱身，放在重量之後，或另外一天。

用分鐘與用力程度安排，而非組數與次數。輕鬆代表能交談；以週為單位，一次提高配速或坡度其中一項，增加難度。

訓練肌群

正面
正面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背面
背面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

主要訓練

次要訓練

  • 本指南未列出

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

這些肌肉在走路與跑步不同階段參與，清單不是增長潛力的排名。速度、步態與坡度會改變工作。上坡走路增加數個髖、膝與踝伸肌的活動。平地跑步也使用臀大肌，比目魚肌與腓腸肌都參與推進與支撐。

重量訓練者實際怎麼練

RepCount 訓練者中，約每5人有1人記錄過跑步機，約出現在 3% 的訓練中；但出現時，幾乎不會是整次訓練本身。跑步機紀錄放在6或7個動作的訓練內，只記1筆，而非多組；搭配的是腿部機台動作：腿伸展、腿推與腿彎舉，下拉與臥推緊接在後。這呈現的是重訓附帶的熱身或收尾，而非專門的一次跑步。

22.3%
的規律重量訓練者曾記錄此動作
1.09
組，每次訓練的平均組數
6.6
個動作，這些訓練所含的動作數

最常搭配的動作

包含 跑步機 的訓練中，也包含各動作的比例。

數據來自在 RepCount 記錄的訓練。

跑步機運動的科學研究

走路、跑步與上坡走路是不同工作。研究有助於說明這些選擇如何改變肌肉活動與用力程度，但即時反應無法告訴我們訓練計畫會讓肌肉增長多少。

坡度能增加走路時肌肉活動。平地跑步也使用臀肌，兩個主要小腿肌肉都會參與。在相同速度與坡度下，握緊扶手可以降低即時需求。

走路、跑步與坡度如何改變肌肉使用？

10名成人以不同跑步機速度與坡度走路。與平地走路相比，上坡增加測得的髖、膝與踝伸肌活動，走得越快，變化越大。這些是電活動測量，而非肌肉增長測量。

另一項動作研究發現，跑步的臀大肌活動明顯高於走路。因此不應把平地跑步描述成幾乎沒用到臀肌。跑步也不是簡單從比目魚肌交接到腓腸肌：一個根據1名男性在跑步機跑步建立的模擬，指出兩個小腿肌肉都是推進與支撐的重要參與者。該模型解釋的是1個測試步伐，而非替每位跑者的肌肉排名。

資料來源

扶著扶手會改變用力程度嗎？

10名成人以手臂自由擺動、手輕放扶手與握緊扶手3種方式完成跑步機運動。在測試強度下，握緊扶手比其他兩種條件降低攝氧量與心率。相同速度與坡度，並未產生相同身體需求。

這是即時運動比較，而非長期體適能進步試驗，也沒有確立每次短暫碰觸都有相同效果。上下機台，或平衡需要時，仍要使用支撐。

資料來源

動作變化

  • 跑步機上坡走路 — 與平地走路相比，上坡走路增加數個髖、膝與踝伸肌的活動。
  • 跑步機間歇訓練 — 高強度努力與輕鬆走路交替，由跑帶設定配速，而非靠自己願不願意維持。
  • 曲面無動力跑步機 — 沒有馬達，只有你帶動時跑帶才會移動，因此相同配速下更費力。
  • 走步機 — 機身低、控制面板簡化，為慢走設計的跑帶，通常放桌下，而非健身房。

常見問題

跑步機會練到哪些肌肉？

股四頭肌、腿後肌、臀肌、小腿肌、髖屈肌與脛部肌肉，在步伐不同時點參與。功能會隨走路或跑步、速度與坡度改變。這是參與動作的肌肉清單，不是哪個會增長最多的排名。

坡度會改變哪些肌肉出力嗎？

坡度改變原本已參與走路的肌肉需求。一項小型跑步機研究發現，上坡走路時，測得的髖、膝與踝伸肌活動較高，走得越快變化越大。平地跑步也使用臀大肌，並不是坡度才把它啟動。

應該在跑步機走路，還是跑步？

選擇能控制、也想繼續做的配速與步態。走路與跑步是不同動作模式，速度與坡度都會改變工作。上坡走路是提高走路需求的另一種方式，但這些研究沒有確立它適合每種傷勢或疼痛的腿。

跑步機能練大腿部肌肉嗎？

這裡討論的研究測量肌肉活動、以模型估計肌肉貢獻，以及即時攝氧需求，沒有測量跑步機訓練計畫帶來的腿部肌肉增長。它們無法確立能期待多少增長，或跑步機是否能取代阻力訓練。訓練紀錄顯示大家如何使用機台，而非什麼造成他們的結果。

跑步機應該在重訓前還是後？

兩種都常見，也都可以。重訓前短時間輕鬆做是熱身；長或吃力的訓練較適合在重量之後，或另一天，避免影響腿部訓練。RepCount 中，跑步機幾乎都在重訓內出現，而非整次訓練本身，因此多數人已把它當成前後附加，而非主訓練。

應該怎麼記錄跑步機？

以時間記1筆，如果想有進步依據，也加距離或坡度，不要用組數與次數記錄。實際上已是如此：跑步機出現時，幾乎每次都只記1組，重量動作則有多組。

有重訓，跑步機仍值得做嗎？

RepCount 訓練者中，約每5人有1人記錄過跑步機，約出現在 3% 的訓練中，會使用，但很少是訓練主體。出現時，放在6或7個動作的訓練內，最常搭配腿部機台動作、下拉與臥推。這呈現熱身或收尾的樣貌，也是不用另占一個訓練時段，就能加入一些體能訓練的合理方式。

資料來源

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