引體向上（負重）
什麼是引體向上（負重）？
引體向上（負重）是在嚴格引體向上中加入額外阻力，常見方式是用負重腰帶懸掛槓片。能穩定重複自身體重的引體向上後，增加負荷可用來進行每組次數較少的訓練；闊背肌、上背與屈肘肌群仍完成相同的垂直拉動。
如何做引體向上（負重）？
準備姿勢
- 將穩固的負重腰帶繫在髖部周圍，讓鏈條或帶子穿過槓片，再扣回腰帶。確認槓片能自由垂下，不碰地面。
- 使用穩固踏台碰到單槓。採正握，小心離開踏台，讓負荷在第一次開始前停穩。
- 從不晃動的伸臂懸吊開始，穩住腹部與腰部，控制住雙腿之間的槓片。
動作執行
- 將手肘往下拉、胸口抬向單槓，不要踢腿，也不要讓槓片擺盪。
- 繼續上拉至下巴超過單槓，下方的負荷保持不晃動。
- 受控地降至手臂伸直，讓槓片停穩，再開始下一次。先踏回支撐踏台，再卸下腰帶。
常見錯誤
讓槓片擺盪
擺盪的負荷會把身體拉離位置，改變每次動作。在懸吊時暫停，直到槓片停穩。
從地面跳起抓槓
懸掛的槓片讓落定姿勢不順，也可能卡到雙腿。上下時都使用踏台。
自身體重的次數還無法穩定重複就加重
只有能在不踢腿、不縮短懸吊範圍的情況下重現相同完整範圍，外在重量才有助於增加訓練要求。
在一次訓練中的安排
當自身體重引體向上已能穩定完成高次數時，作為主要垂直拉動動作。
使用可取得的最小加重幅度，每次訓練保持相同握法、懸吊與頂端位置。如果加重縮短了範圍，就回到只使用自身體重。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
加入外在負荷改變的是阻力，不是完成引體向上的肌肉。背部與屈肘肌群在整次動作中一起工作。
動作變化
- 反手引體向上（負重） — 採反握，增加外在負荷的選項相同。
- 引體向上（負重背心） — 將負荷分布在軀幹周圍，不是懸掛在雙腿之間。
- 引體向上（夾啞鈴負重） — 沒有負重腰帶時，在雙腳或小腿之間夾住啞鈴。
相關工具
常見問題
什麼時候應開始負重引體向上？
能在相同完整範圍內、不踢腿，穩定重複嚴格的自身體重引體向上時，就可以開始。沒有必要達到某個次數；一致性比門檻更重要。
如何為引體向上增加重量？
負重腰帶搭配槓片是最清楚的設定。負重背心也可以；如果能穩固夾住，也可以在雙腳間夾較輕的啞鈴。
引體向上（負重）會用到哪些肌肉？
它訓練的拉動肌肉和自身體重的引體向上相同：闊背肌、大圓肌、斜方肌中束與下束，以及屈肘肌群，其他肩部肌肉也會協助。
槓片應掛在前面還是後面？
讓槓片自然垂在髖部下方，不碰到雙腿或地面。重點是它保持受控，不要擺盪。
負重引體向上是獨立的動作嗎？
每次仍是引體向上，但裝上、控制與逐步增加外在負荷，形成不同的設定。本指南涵蓋這個負重版本；自身體重的指南則說明如何學習基本動作。