Z 肩推
又稱 槓鈴 Z 肩推, 地板坐姿槓鈴肩推。
什麼是Z 肩推？
Z 肩推是坐在地板上、雙腿向前伸直做的肩推。本指南使用從低位槓架掛鉤取出的槓鈴，推舉時沒有椅背支撐，也不靠腿部借力。
如何做Z 肩推？
準備姿勢
- 坐在地板上確認肩膀高度，將輕槓鈴放在略低於肩膀的槓架掛鉤上。安全槓設在起始槓鈴下方不遠處，並留出雙腿的空間。
- 坐到無須向前伸手就能取槓的位置。雙腿伸直，雙腳舒適地分開，坐直，以略寬於肩的正握握住槓鈴。
- 將槓鈴抬離掛鉤，穩定在肩膀前方，手腕位於手肘上方。開始推舉前先撐穩軀幹。
動作執行
- 下巴只往後收至足以讓槓鈴通過，再維持坐姿向上推。
- 在肩膀上方伸直雙臂，讓頭回到兩臂之間。到頂端時不要讓肋骨上翻。
- 控制槓鈴回到相同的肩高起始位置。最後一次完成後，將槓鈴放上兩側掛鉤，確認放妥再鬆手。
常見錯誤
向後倒來完成推舉
若無法維持軀幹直立，就減輕重量，或改做有支撐的坐姿肩推。
從過高的掛鉤取槓
加重量前，先坐著確認掛鉤高度。取槓時不應需要聳肩或讓身體離開地板。
勉強維持雙腿伸直的坐姿
若這個姿勢讓背部拱圓或身體向後倒，先不負重練習，或選擇訓練椅支撐的肩推。不要勉強負重做。
在一次訓練中的安排
課表需要地板坐姿推舉變化時，可安排這個動作。
先用輕訓練槓做一小組練習。若限制在於無法坐直，改選有支撐的肩推，不要在不穩定的姿勢下加重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
三角肌抬起手臂，肱三頭肌伸直手肘。
動作變化
常見問題
Z 肩推和坐姿肩推一樣嗎？
Z 肩推坐在地板上，雙腿伸直，沒有椅背。坐在訓練椅上的肩推座位較高，也可能有背部支撐。比較組間表現時，請分開看待這兩種設定。
雙腿伸直時無法坐直怎麼辦？
先不負重練習姿勢，或選擇有訓練椅支撐的肩推。在能穩定維持地板坐姿、不向後倒也不拱背前，不要加重量。
需要從地板將槓鈴上膊嗎？
不需要。本指南從低位槓架掛鉤取槓，也放回原處。從地板上膊是另一項技巧，這裡不需要。
Z 肩推可以用啞鈴做嗎？
可以，但啞鈴版本需要另外確保能安全地將重量帶到起始位置。本頁說明的是槓鈴版本。
資料來源
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/