彎舉（上舉反握、下放正握）
什麼是彎舉（上舉反握、下放正握）？
彎舉（上舉反握、下放正握），也就是 Zottman curl，是上舉時掌心朝上、下放時掌心朝下的啞鈴彎舉。在頂端與底端各轉動一次前臂，將上舉時的一般彎舉與下放時的正握彎舉結合在同一次動作中。
如何做彎舉（上舉反握、下放正握）？
準備姿勢
- 站直，雙手各握1個啞鈴，手臂置於身體兩側，掌心朝前。
- 收緊軀幹，手腕保持打直，上臂靠近身體兩側。
動作執行
- 掌心朝上，將啞鈴彎舉至肩膀方向，軀幹保持不動。
- 在頂端轉動雙側前臂，直到掌心朝下。
- 維持掌心朝下，有控制地下放啞鈴，直到手肘打直。
- 到底端轉回掌心朝前，再開始下一次。
常見錯誤
彎舉途中轉動前臂
太早轉動會模糊這個變化動作的掌心朝上上舉階段，也常讓兩個啞鈴走不同路徑。
省略掌心朝下的控制下放
改變握法正是這個變化動作的重點。選擇能穩定下放的重量，避免急著放下或彎折手腕。
手腕隨著啞鈴彎折
指關節與前臂保持一直線，讓握法透過前臂轉動改變，而不是靠手腕活動。
在一次訓練中的安排
想讓 1 次彎舉包含掌心朝上與朝下的前臂姿勢時，可作為彎舉輔助訓練。
以較慢的掌心朝下下放階段決定重量，不要依能靠擺動完成掌心朝上彎舉的重量來選擇。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
上舉時掌心朝上，下放時掌心朝下。握法的變化讓肱二頭肌與前臂參與訓練，但不會單獨訓練某一條前臂肌肉。
動作變化
- 彎舉（單手上舉反握、下放正握） — 每次以單手完成相同的握法順序。
- 彎舉（牧師椅上舉反握、下放正握） — 將上臂支撐在牧師椅靠墊上，同樣以掌心朝上上舉、掌心朝下下放。
常見問題
彎舉（上舉反握、下放正握）訓練哪些肌肉？
主要訓練肱二頭肌，前臂肌肉也會協助。掌心朝上上舉、掌心朝下下放，會改變肌肉承受的要求，但不會單獨訓練某一條前臂肌肉。
掌心應該朝哪個方向？
上舉時掌心朝上，在頂端轉成掌心朝下，以這個握法下放，到底端再轉回掌心朝上。
應該在哪裡轉動啞鈴？
只在動作的 2 個端點轉動：頂端轉成掌心朝下，底端轉成掌心朝上。前臂轉動時，手腕保持打直。
為什麼這種彎舉比一般彎舉困難？
掌心朝下的下放姿勢往往會限制可用重量。應依整個動作順序選擇啞鈴，而不是使用一般彎舉的重量，卻在下放時失去控制。
可以左右手交替做嗎？
可以。無論雙手同時動作，還是每次由單手完成 1 次，握法順序都相同。