RepCount App IconRepCount

بدائل السكوات بالبار على الظهر

يحافظ السكوات الأمامي على السكوات ببار حر. يوفر سكوات هاك وسكوات سميث إعدادات بمسار موجه، بينما يستخدم سكوات الكأس والسكوات المنقسم بالدمبل أوزانا حرة مختلفة.

تدرب هذه الخيارات الأرجل بحركة الركبة والورك. وهي تغير موضع الحمل أو دعم الجذع أو الوقفة، ولا تستبدل ممارسة السكوات بالبار على الظهر نفسه.

رسم تشريحي من إطارين لتمرين السكوات بالبار على الظهر فوق خلفية بيضاء. في اليسار يقف رجل عضلي منتصبا في مواجهة المشاهد، وعلى أعلى ظهره بار محمل يمسكه بكلتا يديه بقبضة واسعة؛ ولا تسمح زاوية المواجهة بتحديد ارتفاع البار على الظهر. يظهر الجزء الأمامي من الفخذين باللون الأحمر، ومعه شريط يمتد على الجزء الأمامي من قصبة كل ساق. في اليمين يظهر الرجل نفسه عند أدنى نقطة من التكرار، من الجانب وخلفه قليلا، والورك عند مستوى الركبتين أو أدنى منهما في سكوات عميق، مع ثبات القدمين على الأرض واتجاه أصابع القدمين إلى الخارج قليلا؛ ومن هذه الزاوية يغطي اللون الأحمر مقدمة الفخذين والجزء الداخلي من الفخذ حتى منطقة الأربية. تظهر الأرداف في هذا الإطار من دون تظليل، ولا يظهر أي تظليل على خلف الفخذ في أي من الإطارين.
ما المعدات التي يمكنك استخدامها؟

اختر كل ما يتوفر لديك. تحتاج بعض التمارين إلى عنصرين، مثل الدمبل والبنش المسطح. اختر مساحة على الأرض للخيارات التي لا تحتاج إلى معدات.

بدائل تمرينك

اختر معداتك أعلاه لعرض البدائل.

قارن جميع البدائل

تحتاج هذه الخيارات إلى معدات مختلفة. استخدم أداة البحث أعلاه لعرض التجهيزات التي يمكنك استخدامها فقط.

  • رسمان تشريحيان لرجل يؤدي السكوات الأمامي بالبار فوق خلفية بيضاء. يقف في الإطار الأيسر منتصبا والبار المحمل مستقر على مقدمة الكتفين، وأطراف الأصابع تحته والمرفقان إلى الأمام. وفي الأيمن يحافظ على الوضع الأمامي نفسه في قاع سكوات عميق، والكعبان على الأرض والركبتان تتبعان القدمين المتجهتين قليلا إلى الخارج والوركان تحت ارتفاع الركبتين. تظلل رباعية الرؤوس بالأحمر الزاهي في الإطارين، وتظلل الألوية وداخل الفخذين وجزء من أسفل الساقين في إطار القاع. لا يظهر حامل سكوات أو ذراعا أمان أو مشابك للأقراص.

    حركة مشابهة

    السكوات الأمامي

    تحتاج إلى: البار وأقراص الأوزان + حامل سكوات مزود بذراعي أمان

    لماذا يناسب
    يحافظ على سكوات بالبار وبالساقين معا مع حركة الوركين والركبتين خلال التكرار.
    ما الذي يتغير
    يستقر البار أمام الكتفين، بدلا من أعلى الظهر. يتغير وضع حمل البار والتوازن، فلا تنقل أحمال السكوات الخلفي كما هي.
    عرض دليل التمرين
  • رسم تشريحي لرجل يخفض زلاجة جهاز سكوات هاك ويدفعها، مع تظليل مقدمة الفخذين والأرداف.

    حركة مشابهة

    سكوات هاك على الجهاز

    تحتاج إلى: جهاز سكوات هاك

    لماذا يناسب
    يحافظ على حركة الركبة والورك بالساقين معا باستخدام إعداد جهاز يدعم الجسم.
    ما الذي يتغير
    يستند الظهر إلى وسادة وتحدد الزلاجة مسار الحركة. يقل الاحتياج إلى موازنة بار حر، لكن الإعداد والتحميل يتغيران.
    عرض دليل التمرين
  • رسم تشريحي للسكوات ببار منخفض على جهاز سميث، يظهر وضع الوقوف والنزول إلى ما دون التوازي، مع تظليل الفخذين والأليتين.

    حركة مشابهة

    السكوات على جهاز سميث

    تحتاج إلى: جهاز سميث

    لماذا يناسب
    يحافظ على سكوات محمل بالساقين معا عند توفر جهاز سميث.
    ما الذي يتغير
    تحد القضبان الموجهة من مسار البار. يجب أن يناسب موضع القدمين ذلك المسار، ويغير بار الجهاز وموازنته معنى الحمل المعروض.
    عرض دليل التمرين
  • رسم تشريحي لامرأة تمسك دمبلا واحدا عند صدرها أثناء سكوات الكأس، مع تظليل الفخذين والأرداف.

    حركة مشابهة

    سكوات الكأس بالدمبل

    تحتاج إلى: دمبل أو كيتل بيل

    لماذا يناسب
    يحافظ على سكوات بالساقين معا بوزن ممسوك أمام الصدر، دون الحاجة إلى حامل بار.
    ما الذي يتغير
    قد تحد القدرة على حمل الوزن من المجموعة قبل أن تصل الأرجل إلى حدها. يتغير موضع الحمل، وقد لا يوفر مقاومة تكفي لجهد مجموعة سكوات خلفي ثقيلة.
    عرض دليل التمرين
  • رسم تشريحي جانبي للنقطة السفلى من السكوات المنقسم بالدمبل، مع دمبل عند كل جانب والقدمين على الأرض وتظليل عضلات الفخذ.

    حركة مختلفة

    سكوات منقسم بالدمبل

    تحتاج إلى: دمبل

    لماذا يناسب
    يمكنه الحفاظ على تدريب الأرجل بحركة الركبة والورك باستخدام دمبل بجانب الجسم.
    ما الذي يتغير
    تدرب الوقفة المنقسمة كل جانب على حدة وتضيف متطلبات مختلفة للتوازن. ليس هو السكوات نفسه بالساقين معا؛ خطط لتكرارات كل جانب.
    عرض دليل التمرين
عرض دليل التمرين الأصلي

كيف نختار البدائل

اخترنا هذه البدائل حسب الحركة ودور التمرين في الحصة التدريبية. استهداف مجموعة عضلية مشتركة لا يكفي. اقرأ ما يتغير قبل الاختيار: فقد يختلف الدعم والمدى الحركي والتوازن والمقاومة. إذا كان هدفك تحسين أداء تمرين معين، فلا تحل البدائل محل ممارسة ذلك التمرين نفسه.

استكشف البدائل حسب التمرين