RepCount App IconRepCount

بدائل رفع الساقين من الاستلقاء

يحافظ رفع الساقين من التعلق على عمل الساقين المتحركتين. يوفر تمرين البطن العكسي ومد الأطراف المتعاكسة بدائل للجذع على الأرض، بحركة حوض أو تنسيق أطراف مختلف.

يرفع الدليل الساقين معا نحو الوضع العمودي ويوقف خفضهما حين يبدأ أسفل الظهر بالارتفاع. تظهر الصورة رفعا جزئيا أخفض وبداية على الأرض؛ اتبع التحكم بالمدى في النص، لا نقاط البداية والنهاية في الصورة.

رسم تشريحي من إطارين لرجل مستلق على ظهره بلا معدات، والساقان مستقيمتان معا على الأرض ثم مرفوعتان نحو 30 درجة، مع تظليل جدار البطن من الأمام والجوانب.
ما المعدات التي يمكنك استخدامها؟

اختر كل ما يتوفر لديك. تحتاج بعض التمارين إلى عنصرين، مثل الدمبل والبنش المسطح. اختر مساحة على الأرض للخيارات التي لا تحتاج إلى معدات.

بدائل تمرينك

اختر معداتك أعلاه لعرض البدائل.

قارن جميع البدائل

تحتاج هذه الخيارات إلى معدات مختلفة. استخدم أداة البحث أعلاه لعرض التجهيزات التي يمكنك استخدامها فقط.

  • رسم تشريحي لرفع ساقين مستقيمتين من التعلق، من التعلق الكامل إلى اقتراب القدمين من العارضة، مع تظليل جدار البطن ومثنيات الورك.

    حركة مشابهة

    رفع الساقين من التعلق

    تحتاج إلى: بار العقلة

    لماذا يناسب
    يحافظ على رفع الساقين المضبوط مع تثبيت الجذع.
    ما الذي يتغير
    تتعلق ببار عال بدلا من الأرض. يضيف الدليل لف الحوض في الأعلى؛ تغير القبضة ودعم التعلق وضبط التأرجح المهمة.
    عرض دليل التمرين
  • رسم جانبي من إطارين لرجل مستلق على ظهره والركبتان مثنيتان، ثم يلف حوضه لترتفع وركاه وتتحرك ركبتاه نحو صدره، مع تظليل جدار البطن.

    حركة مختلفة

    تمرين البطن العكسي

    تحتاج إلى: مساحة على الأرض (دون معدات)

    لماذا يناسب
    يوفر تمرين جذع أرضيا مع حركة حوض مضبوطة.
    ما الذي يتغير
    تبقى الركبتان قرب زاوية قائمة ويلتف الحوض نحو الأضلاع ويرتفع قليلا. يستبدل دور تمرين الجذع، لا ينسخ ثني الورك بساقين مستقيمتين.
    عرض دليل التمرين
  • رسم تشريحي جانبي من وضعين: تبدأ الذراعان والركبتان مرفوعة، ثم تمتد ذراع فوق الرأس والساق المقابلة بعيدا، مع تظليل عضلات البطن.

    حركة مختلفة

    مد الذراع والساق المتعاكستين من الاستلقاء

    تحتاج إلى: مساحة على الأرض (دون معدات)

    لماذا يناسب
    يوفر التحكم بالجذع على الأرض مع حركة الأطراف.
    ما الذي يتغير
    في الدليل، تمد ذراعا والساق المقابلة ثم تبدل الجانب. لا ترفع الساقين معا؛ أوقف المد قبل ارتفاع أسفل الظهر.
    عرض دليل التمرين
عرض دليل التمرين الأصلي

كيف نختار البدائل

اخترنا هذه البدائل حسب الحركة ودور التمرين في الحصة التدريبية. استهداف مجموعة عضلية مشتركة لا يكفي. اقرأ ما يتغير قبل الاختيار: فقد يختلف الدعم والمدى الحركي والتوازن والمقاومة. إذا كان هدفك تحسين أداء تمرين معين، فلا تحل البدائل محل ممارسة ذلك التمرين نفسه.

استكشف البدائل حسب التمرين