سكوات أمامي بالدمبل
ما هو السكوات الأمامي بالدمبل؟
هو سكوات مع دمبلين أمام الكتفين، واحد في كل يد. أبقهما هناك عند ثني الركبتين والوركين ثم الوقوف. يدرب العضلة رباعية الرؤوس الفخذية والألوية الكبرى. أما سكوات الكأس فيستخدم وزنًا واحدًا تمسكه باليدين أمام الصدر.
كيف تؤدي السكوات الأمامي بالدمبل؟
وضعية البدء
- اختر دمبلين متساويين يمكنك رفعهما إلى الكتفين وإنزالهما بأمان. قف بنحو عرض الكتفين، مع دمبل في كل يد وأصابع القدمين متجهة قليلًا إلى الخارج.
- ارفع الدمبلين إلى الكتفين وراحتا اليدين متقابلتان. أسند طرفًا من كل وزن على كتفه، وأحكم القبضة ووجّه المرفقين إلى الأمام.
طريقة الأداء
- شد الجذع واثن الوركين والركبتين للنزول. أبق القدمين ثابتتين واجعل الركبتين تتبعان اتجاه أصابع القدمين.
- انزل فقط ما دمت تحافظ على ثبات الدمبلين وعدم انهيار الصدر وبقاء الكعبين على الأرض.
- ادفع الأرض للوقوف مع مد الوركين والركبتين معًا وبقاء الأوزان على الكتفين.
- بعد التكرار الأخير، ثبت وقوفك قبل إنزال الدمبلين بجانب الجسم ثم وضعهما بتحكم.
أخطاء شائعة
ترك الدمبل يتدحرج بعيدًا عن الكتف
أنهِ المجموعة وأنزل الأوزان قبل تعديل القبضة. استخدم زوجًا أخف إذا لم تستطع إبقاء الوزنين قريبين طوال السكوات.
السعي إلى عمق أكبر بعد تدهور الثبات
أنهِ النزول والقدمان والأوزان ما زالت ثابتة. كرر هذا المدى بدل الهبوط أكثر ومحاولة استعادة الوضع في الصعود.
تحويل النهاية إلى ضغط
أنهِ الحركة واقفًا والدمبلان على الكتفين. الضغط فوق الرأس يضيف حركة أخرى ويجب أن يكون اختيارًا مقصودًا للتمرين.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين السكوات في حصة بالدمبل، أو كعمل إضافي بعد تمرينك الرئيسي.
اختر الحمل للمجموعة كاملة: رفع الدمبلين والسكوات بثبات وإنزالهما. أتقن تكرارات متسقة قبل زيادة الوزن، واحتفظ بسجل منفصل عن سكوات الكأس والسكوات الأمامي بالبار.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد العضلة رباعية الرؤوس الركبتين، وتمد الألوية الكبرى الوركين عند الوقوف. هاتان عضلتا الساقين الرئيسيتان المذكورتان هنا. حمل الأوزان على الكتفين جزء من الوضع، وليس ضغطًا للكتفين.
أشكال التمرين
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها السكوات الأمامي بالدمبل؟
رباعية الرؤوس الفخذية والألوية الكبرى هما عضلتا الساقين الرئيسيتان المذكورتان هنا. تمد الأولى الركبتين وتساعد الثانية على مد الوركين للوقوف. أبق الدمبلين على الكتفين بدل إضافة ضغط في الأعلى.
هل هو نفسه سكوات الكأس؟
يختلف وضع الإمساك. هنا تحمل دمبلين، واحدًا على كل كتف. في سكوات الكأس تحمل دمبلًا واحدًا أو كيتل بيل باليدين أمام الصدر. سجلهما كتمرينين منفصلين لتظل الأوزان والتكرارات قابلة للمقارنة.
كيف أمسك الدمبلين؟
أمسك مقبضًا في كل يد، وراحتا اليدين إلى الداخل، مع إسناد طرف من كل دمبل إلى مقدمة كتفه. أبق القبضة مغلقة. عدّل زاوية المرفقين للوصول إلى وضع ثابت ومريح؛ لا تحتاج لإجبار الذراعين على الوضع الأفقي.
إلى أي عمق أنزل؟
اختر عمقًا تصل إليه وتعود منه بتحكم مع بقاء الكعبين على الأرض والدمبلين ثابتين. ابدأ بمدى أقصر إذا انحنى الصدر للأمام أو تدحرجت الأوزان. حافظ على وضع القدمين والعمق نفسيهما قبل زيادة الحمل.
بأي وزن أبدأ؟
ابدأ بزوج خفيف ترفعه إلى الكتفين وتنزله دون عناء. يجب أن تكمل التكرارات المخططة دون فقدان الثبات أو تغيير عمق السكوات. الوزن الذي يمكنك وضعه في البداية جزء من الاختيار، حتى إن كانت الساقان تتحملان أكثر.
المصادر
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated 2023 May 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated 2023 April 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/