ثني الذراعين بالدمبل على مسند
أحد أشكال ثني الذراعين بالبار على مسند
ما تمرين ثني الذراعين بالدمبل على مسند؟
هو ثني للذراع والراحة إلى أعلى، مع إسناد أعلى الذراعين على المسند وحمل دمبل في كل يد أو العمل بذراع واحدة. يحد المسند من حركة الكتف بينما تثني ذات الرأسين وبقية مثنيات المرفق الذراع.
كيف تؤدي ثني الذراعين بالدمبل على مسند؟
وضعية البدء
- اضبط المقعد بحيث يكون الإبطان قرب أعلى المسند وتستند الجهة الخلفية من أعلى الذراعين بالكامل إليه.
- أمسك الدمبلين والراحتان إلى أعلى، وابدأ والمرفقان شبه مستقيمين من دون إسقاط الوزن في أسفل المدى.
طريقة الأداء
- اثن المرفقين لرفع الدمبلين مع بقاء أعلى الذراعين على المسند والرسغين بمحاذاة الساعدين.
- توقف قبل أن يتجاوز الساعدان الوضع الرأسي بدرجة تجعل إراحة الوزن سهلة.
- اخفض ببطء نحو الوضع السفلي الطويل مع إبقاء الكتفين مستقرين على المسند.
أخطاء شائعة
رفع أعلى الذراعين عن المسند
خفف الحمل أو أوقف الثني أبكر حتى يبقى الوضع المسنود ثابتا.
السقوط إلى مرفقين مستقيمين
اقترب من الأسفل بتحكم وتوقف قبل المد الكامل إذا كان غير مريح.
ترك الرسغين ينثنيان إلى الخلف
أبق كل رسغ بمحاذاة ساعده بدلا من استخدام مد الرسغ لإكمال التكرار.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه بعد تمارين السحب المركبة أو إلى جانب تمارين عزل الذراع الأخرى.
اختر حملا تستطيع خفضه بسلاسة مع بقاء أعلى الذراعين على المسند.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يثبت المسند وضع أعلى الذراع، لكنه لا يلغي مشاركة بقية العضلات المثنية للمرفق.
أشكال التمرين
- ثني الذراعين ببار EZ على مسنديستخدم بارا واحدا بقبضات مائلة مع بقاء أعلى الذراعين على النوع نفسه من المسند.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ثني الذراعين بالدمبل على مسند؟
يدرب أساسا العضلة ذات الرأسين العضدية، وتساعدها العضدية والعضدية الكعبرية ومثنيات الساعد.
هل أمد الذراعين بالكامل؟
اخفض نحو ذراعين مستقيمتين بتحكم، لكن توقف قبل المد الكامل إذا كان غير مريح أو جعل الكتفين يبتعدان عن المسند.
هل يمكن أداء التمرين بذراع واحدة؟
نعم. يمكن تحريك الدمبلين معا أو بذراع واحدة كل مرة ما دام أعلى الذراع العاملة مسنودا.
ما الفرق بينه وبين النسخة ببار EZ؟
يسمح الدمبل لكل يد باتباع مسار مستقل، بينما يربط بار EZ اليدين ويثبت المسافة وزاويتي القبضة بينهما.