هز الكتفين بالدمبل
يسمى أيضا رفع الكتفين بالدمبل.
ما تمرين هز الكتفين بالدمبل؟
هز الكتفين بالدمبل تمرين من الوقوف تحمل فيه دمبلا عند كل جانب وترفع الكتفين نحو الأذنين. يدرب مباشرة الجزء العلوي من شبه المنحرفة، بينما تمسك اليدان والساعدان الوزنين.
كيف تؤدي هز الكتفين بالدمبل؟
وضعية البدء
- قف منتصبا مع دمبل في كل يد، والذراعان مستقيمتان وراحتا اليدين نحو الفخذين.
- ثبت القدمين براحة، وشد الجذع، وأبق الرأس فوق القفص الصدري.
طريقة الأداء
- ارفع الكتفين إلى أعلى مباشرة من دون ثني المرفقين أو تدويرهما إلى الأمام.
- توقف قليلا عند أعلى نقطة تستطيع بلوغها من دون دفع الرأس إلى الأمام.
- اخفض الكتفين بتحكم إلى وضع البداية المريح نفسه وكرر من دون ارتداد.
أخطاء شائعة
تدوير الكتفين
يحمل الدمبلان إلى أعلى ضد الجاذبية، لذلك يضيف المسار الدائري حركة من دون مقاومة مفيدة.
تحويل الهز إلى ثني للذراعين
أبق المرفقين مستقيمين كي يحرك لوحا الكتف الحمل لا الذراعان.
الارتداد في الأسفل
استخدم حملا تستطيع إيقافه وعكسه من دون الدفع بالركبتين أو الجذع.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه بعد تمارين السحب الأثقل أو قرب نهاية حصة الجزء العلوي كعمل مباشر لشبه المنحرفة.
حافظ على الوقفة والقبضة ومدة التوقف نفسها عند مقارنة الأوزان المسجلة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يرفع الجزء العلوي من شبه المنحرفة لوحي الكتف، وتمسك قابضات الساعد الدمبلين.
أشكال التمرين
- هز الكتفين بالبار السداسي — يستخدم مقابض محايدة بجوار الجسم داخل بار سداسي.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها هز الكتفين بالدمبل؟
يدرب أساسا الجزء العلوي من شبه المنحرفة، وتعمل السواعد على إمساك الدمبلين.
هل ينبغي تدوير الكتفين؟
لا. ارفع الكتفين عموديا واخفضهما في المسار نفسه.
إلى أي ارتفاع أرفع الكتفين؟
ارفعهما بقدر ما تستطيع مع بقاء المرفقين مستقيمين والرأس فوق الجذع وثبات الجسم.
هل يختلف عن هز الكتفين بالبار؟
حركة الكتف نفسها، لكن الدمبلين يتدليان بجوار الفخذين بينما يكون البار عادة أمامهما. اختلاف الأداة يجعل الحمل والإعداد جديرين بسجلين منفصلين.