سكوات بالدمبل
ما هو السكوات بالدمبل؟
في هذا النوع من السكوات تحمل دمبل بجانب كل ساق. تثني الوركين والركبتين للنزول ثم تقف مع إبقاء الدمبلين بجانب الجسم. يشرح هذا الدليل وضع الدمبلين بجانب الساقين، لا حمل وزن واحد أمام الصدر أو إسناد الأوزان على الكتفين.
كيف تؤدي السكوات بالدمبل؟
وضعية البدء
- ارفع دمبلين متماثلين وقف مع ترك مساحة خالية حول القدمين. اترك الذراعين بجانب الساقين من الخارج، مع توجيه راحتي اليدين نحو الفخذين.
- باعد القدمين بنحو عرض الكتفين ووجّه الأصابع إلى الخارج بقدر مريح، ووزّع الوزن على القدمين.
طريقة الأداء
- شد الجذع واثن الركبتين والوركين للنزول بين القدمين، مع تحريك الركبتين في اتجاه أصابع القدمين.
- أبق الأوزان بجانب الساقين. توقف حيث تحافظ على التوازن والكعبين على الأرض، قبل أن يصطدم دمبل بالأرض.
- ادفع الأرض للوقوف ومد الساقين دون تأرجح الدمبلين أو ثني المرفقين لرفعهما. توقف واقفًا قبل التكرار.
أخطاء شائعة
ترك الدمبل يصطدم بالأرض
قد يصل الوزن الكبير إلى الأرض قبل انتهاء النزول. استخدم دمبلين أصغر أو مدى أقصر متحكمًا به بدل الارتداد عن الأرض.
طي الجذع إلى الأمام لإبقاء الركبتين ثابتتين
اسمح للركبتين بالانثناء أثناء النزول. أبق الأوزان بجانب الساقين بدل تحويل السكوات إلى محاولة لبلوغ الأرض.
رفع الأوزان بثني المرفقين أثناء الصعود
أبق الذراعين ممدودتين ليتحرك الدمبلان مع الجسم. خفف الحمل إذا لم تستطع الحفاظ على هذا الوضع.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين السكوات في حصة بالدمبل، بحمل يسمح بتكرار وضع القدمين والعمق نفسيهما.
سجل أن الأوزان محمولة بجانب الجسم. افصل المجموعات ذات الأوزان على الكتفين ومجموعات سكوات الكأس عند مقارنة الحصص.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل السكوات بالدمبل هو نفسه سكوات الكأس؟
في هذه النسخة تحمل دمبلين بجانب الساقين. في سكوات الكأس تحمل وزنًا واحدًا أمام الصدر. أما حمل وزنين على الكتفين فهو سكوات أمامي بالدمبل، وهو وضع مختلف.
ماذا لو لمس الدمبلان الأرض؟
استخدم أوزانًا أصغر أو توقف عن النزول مبكرًا. لا تبن منصة مرتجلة فقط لتوفير مساحة للدمبلين. اختر وضع سكوات آخر إذا ظل ارتفاع الأوزان عن الأرض يحد من المدى الذي تريد التدرب عليه.
إلى أي عمق أنزل؟
انزل فقط ما دمت تحافظ على التوازن والكعبين على الأرض والأوزان بعيدة عنها. الرسم يوضح وضع شخص واحد، وليس عمقًا يجب أن يصل إليه الجميع.