ثني الذراعين بين بكرتين عاليتين

ما تمرين ثني الذراعين بين بكرتين عاليتين؟

ثني الذراعين بين بكرتين عاليتين تمرين للعضلة ذات الرأسين. أبق أعلى الذراعين مرفوعا إلى الجانبين عند مستوى الكتفين تقريبا، واثن المرفقين لتقريب المقبضين من جانبي رأسك. تساعد العضلة العضدية والعضدية الكعبرية العضلة ذات الرأسين على ثني المرفقين.

كيف تؤدي ثني الذراعين بين بكرتين عاليتين؟

وضعية البدء

1. ثبت مقبضا ليد واحدة بكل بكرة عالية، وافحص أقفال ضبط الارتفاع، واختر الحمل الخفيف نفسه في مجموعتي الأوزان.
2. أمسك مقبضا بكل يد وراحتا اليدين إلى أعلى، وقف في المنتصف بين العمودين مع تثبيت القدمين بعرض الوركين تقريبا.
3. ارفع أعلى الذراعين إلى الجانبين عند مستوى الكتفين تقريبا، ثم مد الذراعين حتى تكادا تستقيمان مع بقاء الكيبلين مشدودين.

طريقة الأداء

1. اثن المرفقين لتقريب المقبضين من الأذنين، مع إبقاء أعلى الذراعين ثابتا والجذع منتصبا.
2. توقف عند أقصى ثني يمكنك بلوغه من دون تحريك المرفقين إلى الأمام أو ثني الرسغين.
3. مد الذراعين إلى الخارج بتحكم للعودة إلى وضع البداية، من دون السماح للكيبلين بسحب ذراعيك فجأة إلى الخلف.

أخطاء شائعة

• سحب المرفقين إلى الأمام عند تقريب المقبضين

  يتحرك أعلى الذراعين حينها مع المقبضين. خفف الحمل حتى تتمكن من إبقاء حركة الثني في المرفقين.

• ثني الرسغين للاقتراب أكثر من الرأس

  تأتي هذه الحركة الإضافية للمقبضين من الرسغين. أبق اليدين على استقامة الساعدين، وأنه الثني مبكرا.

• السماح لأحد الكيبلين بسحب الجسم جانبا

  تفقد وقفتك في المنتصف، ولا تعود الذراعان تتبعان المسار نفسه. افحص الحملين وابدأ من جديد بوزن أخف.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه كتمرين مساعد للذراعين بعد تمارين السحب الأساسية، أو إلى جانب تمارين أخرى للذراعين.

ابدأ بحمل خفيف يسمح لك بتثبيت أعلى الذراعين في كل تكرار. لا تزد الحمل إلا مع الحفاظ على ارتفاع الذراعين نفسه والعودة بتحكم.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  ثني الذراعين بالكيبليستخدم بكرة منخفضة مع إبقاء أعلى الذراعين بجانب الجذع. احتفظ بسجل تدريب منفصل عن نسخة الذراعين المرفوعتين.
• 

  ثني الذراعين بالدمبليستخدم أوزانا حرة مع خفض أعلى الذراعين، بدلا من كيبلين يسحبان من الأعلى والجانبين.
• 

  ثني الذراعين بالبار على مسنديستند أعلى الذراعين إلى وسادة بدلا من إبقائه مرفوعا جانبا بجوار الكتفين.

أدوات ذات صلة

• حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد
• حاسبة مجموعات الإحماء

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
2. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
3. Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/