السحب العالي على الجهاز
ما تمرين السحب العالي على الجهاز؟
هو تمرين سحب على جهاز تبدأ مقابضه فوق مستوى الكتفين. من مقعد يدعم الصدر، تسحب المقبضين إلى أسفل وخلف نحو أعلى الجذع، فتدرب الظهرية العريضة ومنتصف الظهر وخلف الكتفين.
كيف تؤدي السحب العالي على الجهاز؟
وضعية البدء
- اضبط المقعد بحيث تبدأ المقابض فوق مستوى الكتفين وتدعم وسادة الصدر الجذع من دون رفع الكتفين.
- ثبت القدمين واضغط الجذع على الوسادة وأمسك المقابض بالقبضة التي يوفرها الجهاز.
طريقة الأداء
- اسحب المقبضين إلى أسفل وخلف مع قيادة الحركة بالمرفقين وبقاء الصدر على الوسادة.
- توقف عندما يتجاوز المرفقان الجذع ويتراجع لوحا الكتفين من دون رفعهما.
- أعد المقبضين بتحكم حتى تستقيم الذراعان ويصل أعلى الظهر إلى الأمام من دون ارتطام الأثقال.
أخطاء شائعة
الابتعاد عن وسادة الصدر
تقصر حركة الجذع مدى السحب وتستخدم وزن الجسم لتحريك المقبضين.
السحب باليدين فقط
تحريك المرفقين إلى أسفل وخلف يبقي حركة الكتف وأعلى الظهر المقصودة ضمن التكرار.
إيقاف العودة مبكرا
يعيد المد المتحكم فيه المدى الابتدائي، أما تثبيت الكتفين إلى الخلف فيقصر كل تكرار.
موضعه في الحصة التدريبية
كسحب أساسي على الجهاز أو بعد التجديف بالأوزان الحرة في حصة للظهر أو الجزء العلوي.
تختلف مسارات أذرع الأجهزة. كرر إعداد المقعد والقبضة والمد نفسه عند تتبع التقدم، واستخدم حملا يبقي الصدر على الوسادة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تسحب عضلات أعلى ومنتصف الظهر المقبضين المرتفعين إلى أسفل وخلف، وتساعد مثنيات المرفق.
أشكال التمرين
- السحب العالي بذراع واحدة — يسحب ذراعا واحدة كل مرة مع بقاء الصدر مسنودا.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها السحب العالي؟
يدرب الظهرية العريضة والجزأين الأوسط والسفلي من شبه المنحرفة والعضلات المعينية والدالية الخلفية. وتساعد ذات الرأسين والعضدية والعضدية الكعبرية بثني المرفقين.
ما الفرق بين السحب العالي والتجديف على الجهاز؟
يبدأ السحب العالي بمقبضين مرتفعين ويسحبهما إلى أسفل وخلف، بينما يسحب التجديف المعتاد أفقيا أكثر نحو الجذع.
أين تنتهي المقابض؟
قرب أعلى الجذع بعد تحرك المرفقين إلى الخلف وتراجع لوحي الكتفين. تعتمد النقطة الدقيقة على مسار ذراع الجهاز.
هل يبتعد الصدر عن الوسادة؟
لا. أبق الصدر مسنودا في السحب والعودة. إذا احتجت إلى الميل للخلف فخفف الحمل أو اضبط المقعد.
هل يمكن أداؤه بذراع واحدة؟
نعم إذا كان للجهاز ذراعان مستقلتان. أبق الجذع مستقيما على الوسادة واستخدم المدى نفسه في الجانبين.