ضغط JM
ما تمرين ضغط JM؟
ضغط JM تمرين للترايسبس بالبار يقع بين ضغط الصدر بقبضة ضيقة ومد الترايسبس من الاستلقاء. تبدأ بذراعين مستقيمتين فوق الكتفين، ثم تثني المرفقين وتحركهما قليلا إلى الأمام بينما ينزل البار نحو أعلى الصدر، ثم تمدهما لإعادته.
كيف تؤدي ضغط JM؟
وضعية البدء
- استلق على مقعد مستو والعينان تحت البار والقدمان ثابتتان ولوحا الكتفين على المقعد.
- أمسك البار قرب عرض الكتفين وأخرجه إلى ذراعين مستقيمتين فوق أعلى الصدر أو الكتفين.
طريقة الأداء
- اثن المرفقين ودعهما يتحركان قليلا إلى الأمام بينما ينزل البار نحو أعلى الصدر أو قاعدة الحلق.
- توقف قبل ملامسة البار للجسم أو التفاف الكتفين إلى الأمام، وأبق الرسغين فوق الساعدين.
- مد المرفقين لإعادة البار إلى البداية، ثم أعده بأمان إلى الحامل بعد التكرار الأخير.
أخطاء شائعة
تحويله إلى ضغط صدر بقبضة ضيقة
خفض المرفقين نحو الأضلاع والبار إلى أسفل الصدر يجعل ضغط الكتف هو الغالب. حرك المرفقين إلى الأمام وأبق البار أعلى.
تحويله إلى مد للترايسبس نحو الجبهة
تثبيت أعلى الذراعين بالكامل يرسل البار نحو الجبهة ويغير التمرين. يسمح ضغط JM لهما بالحركة مع ثني المرفقين.
تحميله مثل ضغط الصدر التنافسي
المسار القصير المعتمد على المرفق أقل تسامحا عند فقدان التحكم. ابدأ خفيفا وزد فقط مع توقف البار باستمرار فوق أعلى الصدر.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه بعد ضغط الصدر الأساسي أو كأول تمرين مباشر للترايسبس عندما تريد ضغطا يتحمل وزنا أكثر من معظم تمارين المد.
عامله كرفعة مساعدة مضبوطة لا كاختبار أقصى. يفيد المراقب أو حواجز الأمان لأن الوضع السفلي قريب من الرقبة وأعلى الصدر.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد الترايسبس المرفقين، ويساعد الصدر والدالية الأمامية عندما يتحرك أعلى الذراعين بالقدر اللازم لتوجيه البار نحو أعلى الصدر.
أشكال التمرين
- ضغط JM على جهاز Smith — يستخدم سكك الجهاز الثابتة، لذلك يحدد موضع المقعد مسار البار.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ضغط JM؟
يدرب أساسا الترايسبس، ويساعده الصدر والدالية الأمامية مع تحرك أعلى الذراعين خلال مسار البار.
إلى أين ينزل البار؟
نحو أعلى الصدر أو قاعدة الحلق، مع التوقف بتحكم قبل التلامس. لا ينزل إلى أسفل الصدر مثل الضغط أو نحو الجبهة مثل مد الترايسبس.
هل هو ضغط صدر أم مد للترايسبس؟
هو حركة هجينة. ينثني المرفقان مثل المد، ويتحرك أعلى الذراعين بما يكفي لتوجيه البار نحو أعلى الصدر.
المصادر
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/