فتح الذراعين العكسي على الجهاز

ما تمرين فتح الذراعين العكسي على الجهاز؟

هو فتح للذراعين على جهاز من الجلوس لتدريب خلف الكتفين. تواجه الوسادة وتفتح المقبضين في قوس واسع، فتدرب الدالية الخلفية والكفة المدورة وتساعد شبه المنحرفة والمعينية.

كيف تؤدي فتح الذراعين العكسي على الجهاز؟

وضعية البدء

1. اضبط المقعد حتى تكون المقابض قرب مستوى الكتفين، ثم اجلس مواجها لوسادة الصدر.
2. أمسك المقبضين مع انثناء بسيط في المرفقين وأبق الصدر ملامسا للوسادة.

طريقة الأداء

1. افتح الذراعين إلى الخارج والخلف في قوس واسع مع ثبات زاوية المرفق شبه ثابتة.
2. توقف عندما يصطف أعلى الذراعين مع الجذع من دون رفع الكتفين أو دفعهما أبعد خلفك.
3. دع المقبضين يعودان بتحكم حتى تتجه الذراعان إلى الأمام.

أخطاء شائعة

• ضبط المقعد عاليا أو منخفضا جدا

  يغير الارتفاع السيئ مسار الذراع وقد يحول التمرين إلى سحب عال أو منخفض غير مريح.

• ثني المرفقين لإنهاء الحركة

  يقصر تغير زاوية المرفق الرافعة ويحول الحركة نحو التجديف.

• سحب المقبضين برفع الكتفين

  توقف عند وصول أعلى الذراعين إلى خط الجذع بدلا من فرض مدى إضافي عبر الرقبة وشبه المنحرفة العليا.

موضعه في الحصة التدريبية

عادة بعد تمارين التجديف والضغط الأثقل مع تمارين خلف الكتف المساعدة.

استخدم حملا يسمح بثبات انثناء المرفقين وعودة المقبضين من دون سقوط الأثقال.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  فتح الذراعين للدالية الخلفية بالدمبليستخدم دمبلين وإسناد الصدر بدلا من مسار جهاز موجه.
• 

  فتح الكيبل للدالية الخلفيةيستخدم مقبضي كيبل مستقلين يتقاطعان أمام الجسم.
• 

  سحب الحبل نحو الوجهيضيف ثني المرفقين ونهاية بالدوران الخارجي قرب الوجه.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
2. La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/