ثني الذراعين بالدمبل بقبضة محايدة جلوسا
أحد أشكال ثني الذراعين بالدمبل بقبضة محايدة
يسمى أيضا ثني الذراعين بقبضة محايدة من الجلوس, ثني الذراعين بالدمبل بقبضة المطرقة جلوسا.
ما تمرين ثني الذراعين بالدمبل بقبضة محايدة جلوسا؟
هو تمرين لثني الذراعين بالدمبل تؤديه على مقعد بقبضة محايدة، بحيث تتقابل راحتا اليدين ويتجه الإبهامان إلى أعلى. يقلل الجلوس معظم مجال التأرجح بالجذع، بينما تثني العضلة العضدية والعضدية الكعبرية وذات الرأسين العضدية المرفقين.
كيف تؤدي ثني الذراعين بالدمبل بقبضة محايدة جلوسا؟
وضعية البدء
- اجلس منتصبا على مقعد وأمسك دمبل في كل يد، مع تدلي الذراعين إلى جانبيك واتجاه راحتي اليدين إلى الداخل.
- ثبت القدمين، وشد الجذع، وأبق الرسغين مستقيمين والإبهامين إلى الأمام.
طريقة الأداء
- اثن المرفقين لرفع الدمبلين نحو الكتفين، مع إبقاء أعلى الذراعين قرب الجانبين.
- توقف عند النهاية الطبيعية للثني من دون ثني الرسغين أو الميل إلى الخلف.
- اخفض بتحكم حتى تستقيم الذراعان، ثم كرر بالذراعين معا أو بذراع واحدة كل مرة.
أخطاء شائعة
الميل إلى الخلف لبدء التكرار
استخدم حملا أخف وحافظ على وضع الجذع نفسه في الجلوس طوال المجموعة.
تدوير اليدين إلى قبضة تكون فيها راحتا اليدين إلى أعلى
أبق الإبهامين إلى أعلى للحفاظ على القبضة المحايدة طوال التكرار.
ثني الرسغين
أبق كل رسغ في امتداد الساعد بدلا من ثني الدمبل باليد.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه بعد تمارين السحب المركبة أو مع تمارين عزل الذراعين الأخرى.
يحد المقعد من قوة الدفع، لذلك اختر حملا يبقي الجذع والرسغين ثابتين طوال المدى الكامل.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تعمل مثنيات المرفق الثلاثة كلها في الثني بالقبضة المحايدة؛ ويقلل الجلوس معظم مجال التأرجح بالجذع من دون عزل عضلة واحدة.
أشكال التمرين
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ثني الذراعين بقبضة محايدة جلوسا؟
يدرب العضلة العضدية والعضدية الكعبرية وذات الرأسين العضدية، وهي العضلات الثلاث التي تثني المرفق.
هل يختلف عن ثني الذراعين بقبضة محايدة وقوفا؟
القبضة وحركة المرفق واحدة، لكن الجلوس يقلل إمكانية التأرجح بالجذع ويسجل عادة بوصفه إعدادا مستقلا.
هل أثني الذراعين معا؟
يصح أداؤهما معا أو بالتبادل. حافظ على القبضة المحايدة ووضع الجلوس نفسه أيا كان التوقيت الذي تختاره.
هل تستقيم الذراعان في الأسفل؟
اخفض حتى تستقيم الذراعان بتحكم، من دون أن يميل الكتفان إلى الأمام أو تخرج الأثقال الرسغين عن محاذاتهما.