ثني المطرقة بالدمبل على بنش مائل
أحد أشكال ثني الذراعين بالدمبل بقبضة محايدة
يسمى أيضا ثني المطرقة على بنش مائل, إنكلاين هامر كيرل, ثني الدمبل بقبضة محايدة على بنش مائل.
ما تمرين ثني المطرقة بالدمبل على بنش مائل؟
ثني المطرقة على بنش مائل هو ثني بالدمبل بقبضة محايدة يؤدى مع الاتكاء على بنش مائل. يبقي البنش الجذع إلى الخلف ويسمح للعضدين بالتدلي خلفه، بينما تثني العضدية والعضدية الكعبرية والعضلة ذات الرأسين المرفقين.
كيف تؤدي ثني المطرقة بالدمبل على بنش مائل؟
وضعية البدء
- اضبط البنش على ميل متوسط واجلس متكئا مع دمبل في كل يد.
- دع الذراعين تتدليان مستقيمتين خلف خط الجذع، مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل والإبهامين إلى الأمام.
- ثبت قدميك، وأبق الكتفين على البنش والرسغين مستقيمين.
طريقة الأداء
- ارفع الدمبلين نحو الكتفين بثني المرفقين، مع بقاء العضدين متدليين في موضعهما.
- توقف عند النهاية الطبيعية للثني من دون دفع المرفقين إلى الأمام أو ثني الرسغين.
- اخفض بتحكم حتى تستقيم الذراعان، ثم كرر بالذراعين معا أو بالتبادل.
أخطاء شائعة
دفع المرفقين إلى الأمام
استخدم حملا أخف وأبق العضدين متدليين خلف الجذع بدلا من تحويل نهاية التكرار إلى حركة من الكتف.
تدوير اليدين إلى ثني براحتين لأعلى
أبق الإبهامين إلى أعلى لتظل القبضة محايدة طوال التكرار.
رفع الكتفين عن البنش
ثبت أعلى الظهر ليظل وضع الميل كما هو من أول تكرار إلى آخره.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه بعد تمارين السحب المركبة أو مع غيره من تمارين عزل الذراعين.
اختر حملا يسمح ببقاء العضدين خلف الجذع والكتفين على البنش خلال المدى الكامل.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تعمل قابضات المرفق الثلاث في الثني بقبضة محايدة. يثبت البنش المائل الجذع إلى الخلف ويضع العضدين خلفه عند البداية من دون عزل عضلة واحدة.
أشكال التمرين
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ثني المطرقة على بنش مائل؟
يدرب العضدية والعضدية الكعبرية والعضلة ذات الرأسين العضدية، وهي العضلات الثلاث التي تثني المرفق.
كيف يختلف عن ثني المطرقة وقوفا؟
القبضة وحركة المرفق متماثلتان، لكن البنش المائل يثبت الجذع إلى الخلف ويضع العضدين خلفه في الأسفل.
ما زاوية البنش المناسبة؟
استخدم ميلا متوسطا يسند الظهر ويسمح للذراعين بالتدلي بحرية خلف الجذع. يجعل البنش شبه المنتصب الإعداد أقرب إلى ثني المطرقة جلوسا.
هل أرفع الدمبلين معا؟
كلا الخيارين صالح: الرفع معا أو بالتبادل. حافظ على القبضة المحايدة ووضع الاتكاء نفسه أيا كان التوقيت الذي تختاره.
هل تستقيم الذراعان في الأسفل؟
اخفض إلى ذراعين مستقيمتين بتحكم من دون إمالة الكتفين إلى الأمام أو ترك الدمبلين يسحبان الرسغين خارج محاذاتهما.