ضغط الأرجل من الجلوس

ما تمرين ضغط الأرجل من الجلوس؟

هو تمرين على جهاز تدفع فيه منصة بعيدا عنك بينما يبقى الظهر والوركان مسنودين. يدرب عضلات الفخذ الأمامية والأليتين والمقربات من خلال مد الركبتين والوركين معا.

كيف تؤدي ضغط الأرجل من الجلوس؟

وضعية البدء

1. اضبط المقعد بحيث تبدأ والركبتان مثنيتين بينما يبقى الظهر والوركان مسنودين بالكامل.
2. ضع القدمين مسطحتين على المنصة بعرض الكتفين تقريبا، واجعل الركبتين في اتجاه أصابع القدمين نفسه.

طريقة الأداء

1. ادفع المنصة بعيدا بمد الركبتين والوركين، مع إبقاء الكعبين إلى أسفل والحوض ملاصقا للوسادة.
2. توقف والساقان شبه مستقيمتين من دون دفع الركبتين إلى قفل قوي.
3. عد بتحكم حتى تصل إلى عمق مريح من دون التفاف الحوض بعيدا عن مسند الظهر.

أخطاء شائعة

• الخفض حتى يلتف الحوض إلى أعلى

  استخدم أعمق مدى يبقي الظهر والوركين مسنودين بدلا من فرض عمق يتوقف على الجهاز.

• انهيار الركبتين إلى الداخل

  أبق كل ركبة في اتجاه قدمها طوال الدفع والعودة.

• الدفع بأصابع القدمين

  أبق الكعبين ملامسين للمنصة حتى تظل القدم كلها ثابتة عليها.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه كتمرين ضغط أساسي للجزء السفلي، أو بعد السكوات وحركات مفصل الورك لعمل إضافي للساقين.

سجل إعدادات المقعد والقدمين حتى يبقى العمق والحمل قابلين للمقارنة.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  ضغط الأرجل بزاوية 45 درجةيستخدم زلاجة مائلة بدلا من ذراع أفقية من وضع الجلوس.
• 

  ضغط ساق واحدة من الجلوسيستخدم الجهاز نفسه بساق واحدة كل مرة.
• ضغط الأرجل العمودي — يدفع منصة إلى أعلى بينما يكون الجذع مستلقيا تحتها.

أدوات ذات صلة

• حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد
• حاسبة مجموعات الإحماء

الأسئلة الشائعة