التجديف بالكيبل بذراع واحدة
ما تمرين التجديف بالكيبل بذراع واحدة؟
التجديف بالكيبل بذراع واحدة سحب أفقي يؤدى جلوسا، جانبا واحدا كل مرة، باستخدام كيبل منخفض. يدرب العضلة الظهرية العريضة وأعلى الظهر، ويسمح للوح الكتف في الجانب العامل بأن يمتد إلى الأمام ثم يرجع إلى الخلف خلال مداه الخاص.
كيف تؤدي تمرين التجديف بالكيبل بذراع واحدة؟
وضعية البدء
- ثبت مقبضا واحدا بكيبل منخفض، واجلس مواجها لرصة الأوزان وثبت قدميك مع ثني ركبتيك قليلا.
- أمسك المقبض بيد واحدة واجلس منتصبا وثبت جذعك. دع الذراع العاملة تستقيم ولوح الكتف يمتد إلى الأمام من دون أن ينهار أسفل ظهرك.
طريقة الأداء
- اسحب مرفقك إلى الخلف نحو جانبك، واجلب المقبض بجوار أضلاعك السفلية.
- اسمح بدوران صغير مضبوط نحو الجانب العامل إذا كان يتبع حركة لوح الكتف، لكن لا تقذف جذعك إلى الخلف لبدء التكرار.
- عد ببطء، ودع الذراع تستقيم ولوح الكتف يتحرك إلى الأمام. أكمل المجموعة، ثم كرر بالجانب الآخر.
أخطاء شائعة
الميل إلى الخلف لتحريك المقبض
يحل زخم الجذع محل بداية السحب. حافظ على وضع الجلوس، ولا تسمح إلا بالدوران الصغير الذي تستطيع عكسه بتحكم.
تثبيت لوح الكتف إلى الخلف
يمنع ذلك حركته إلى الأمام والخلف. دعه يمتد إلى الأمام مع استقامة الذراع من دون تقويس أسفل الظهر.
زيادة الالتفاف مع كل تكرار ثقيل
تتحول المجموعة تدريجيا إلى دوران للجذع بدلا من تجديف قابل للتكرار. توقف في نهاية السحب عندما يصل المرفق إلى جانبك ويرجع لوح الكتف إلى الخلف.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه تمرين تجديف أساسيا أحادي الجانب، أو بعد تمارين السحب بالذراعين عندما يحتاج كل جانب إلى مسار كيبل قابل للتكرار.
ابدأ بالجانب الأضعف، واجعل عدد التكرارات والمد المضبوط متساويين على الجانبين. حافظ على ارتفاع البكرة والمسافة عن المقعد عند تسجيل التقدم.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تحرك عضلات الظهر أعلى الذراع ولوح الكتف في الجانب العامل، وتساعد مثنيات المرفق في السحب.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها التجديف بالكيبل بذراع واحدة؟
يدرب العضلة الظهرية العريضة والأجزاء الوسطى والسفلى من شبه المنحرفة والعضلات المعينية والدالية الخلفية في الجانب العامل. وتساعد مثنيات المرفق في السحب.
هل ينبغي تدوير الجذع أثناء التجديف بالكيبل بذراع واحدة؟
يمكن أن يتبع دوران صغير مضبوط لوح الكتف العامل، كما يظهر في صورة هذا الدليل. لا تستخدم التفافا سريعا أو ميلا إلى الخلف لقذف المقبض.
هل ينبغي أن يتحرك لوح الكتف أثناء التجديف بالكيبل؟
نعم. دعه يمتد إلى الأمام مع استقامة الذراع ويرجع إلى الخلف أثناء السحب. حافظ على ضبط الحركة، وتجنب تقويس أسفل الظهر للحصول على مدى إضافي.
أين ينبغي أن ينتهي المقبض؟
اجلبه بجوار الأضلاع السفلية مع بقاء المرفق قريبا من جانبك. توقف قبل أن يتدحرج الكتف إلى الأمام أو يضطر الجذع إلى الميل للخلف.
المصادر
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/