ضغط الصدر على جهاز سميث
يسمى أيضا ضغط الصدر بسميث, ضغط البنش على جهاز سميث.
ما تمرين ضغط الصدر على جهاز سميث؟
هو ضغط للصدر على مقعد أفقي تحت بار يتحرك على قضبان ثابتة. تضع المقعد بحيث يلتقي البار بأسفل الصدر أو منتصفه، وتحرر الخطافات، وتخفض بتحكم، ثم تضغط على طول المسار الذي يحدده الجهاز.
كيف تؤدي ضغط الصدر على جهاز سميث؟
وضعية البدء
- ضع مقعدا أفقيا تحت بار سميث بحيث يلتقي البار بأسفل صدرك أو منتصفه، ثم اضبط محددات الأمان تحت أدنى وضع مضبوط مباشرة.
- استلق وعيناك تحت البار أو خلفه قليلا، وثبت القدمين، واسحب لوحي الكتفين إلى الخلف والأسفل، وأمسك البار بعرض أكبر قليلا من عرض الكتفين.
طريقة الأداء
- مد الذراعين لتحمل البار، وأدره لإخراجه من الخطافات، وثبته فوق الصدر.
- اخفض البار بتحكم حتى يلامس الصدر برفق أو يصل إلى عمق مريح للكتفين.
- اضغط حتى يستقيم المرفقان، ثم أدر البار وأعده بإحكام إلى الخطافين قبل أن تسترخي.
أخطاء شائعة
ترك المقعد في مكان عشوائي
لا يستطيع البار تغيير مساره لتعويض إعداد سيئ. حرك المقعد حتى يلتقي المسار الثابت بالصدر من دون إجبار الكتفين على التقدم.
عدم ضبط محددات الأمان
قد يثبتك البار عند إخفاق التكرار في غياب المساعد. اضبط المحددات قبل التحميل حتى تمسك البار تحت مدى عملك.
تعليق خطاف واحد فقط
قد ينزلق أحد الجانبين إذا لم يدر البار بالكامل. تحقق من ثبات الخطافين قبل ترك الشد.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين ضغط الصدر الأساسي عندما تريد مسارا موجها للبار، أو بعد الضغط بالأوزان الحرة لعمل إضافي للصدر وثلاثية الرؤوس.
سجل الجهاز إلى جانب الحمل، لأن أوزان بارات سميث والأثقال الموازنة تختلف. وأعد التحقق من موضع المقعد كلما استخدمت جهازا مختلفا.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
العضلة الصدرية الكبرى هي الهدف الأساسي، ويساعد الجزء الأمامي من العضلة الدالية وثلاثية الرؤوس العضدية في الضغط.
أشكال التمرين
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ضغط الصدر على جهاز سميث؟
يدرب أساسا العضلة الصدرية الكبرى، ويساعد الجزء الأمامي من العضلة الدالية وثلاثية الرؤوس العضدية في ضغط البار.
أين يلامس بار سميث الصدر؟
ضع المقعد بحيث يصل المسار الثابت بالبار إلى أسفل صدرك أو منتصفه من دون دفع الكتفين خارج وضعهما.
هل ضغط الصدر على جهاز سميث هو نفسه ضغط الصدر بالبار؟
لا. تتشابه الحركة والعضلات، لكن بار سميث يتبع قضبانا ثابتة، بينما يتطلب البار الحر منك التحكم في مساره.
المصادر
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/