ضغط الصدر المائل على الجهاز
يسمى أيضا ضغط الصدر على جهاز مائل, جهاز ضغط الصدر المائل, إنكلاين ماشين برس.
ما تمرين ضغط الصدر المائل على الجهاز؟
ضغط الصدر المائل على الجهاز هو ضغط يؤدى على مقعد مائل إلى الخلف أمام ذراعين موجهتين. يدرب العضلة الصدرية الكبرى بمساعدة الدالية الأمامية والترايسبس، بينما يثبت الجهاز مسار المقاومة.
كيف تؤدي ضغط الصدر المائل على الجهاز؟
وضعية البدء
- اضبط المقعد بحيث تبدأ المقابض قرب ارتفاع أعلى الصدر ويمكن لساعديك الاصطفاف مع مسار الضغط في الجهاز.
- اجلس ورأسك وظهرك على الوسادة، وثبت قدميك وأمسك المقابض برسغين مستقيمين.
طريقة الأداء
- ادفع المقابض بعيدا حتى تستقيم ذراعاك من دون رفع الكتفين عن الوسادة.
- أعد الذراعين بتحكم حتى تعود المقابض بجانب أعلى صدرك وتشعر بتمدد مريح.
- أبق قدميك ووركيك وظهرك مسندة وأنت تكرر، ثم دع الجهاز يستقر قبل ترك المقابض.
أخطاء شائعة
ضبط المقعد أعلى أو أخفض من اللازم
يضع الارتفاع غير المناسب المقابض خارج مسار ضغط مريح. اضبطه حتى تكون البداية قرب أعلى الصدر ويمكن للرسغين البقاء مصطفين.
رفع الكتفين عن الوسادة
يغير مد الذراعين خلف المقابض الوضع المسند. حافظ على تلامس أعلى الظهر وأوقف الرجوع قبل أن يسحبك إلى الأمام.
ترك الأوزان أو الذراعين ترتطم في النهاية
حتى الرجوع الموجه يحتاج إلى تحكم. أبطئ الجزء الأخير ليبدأ التكرار التالي من الموضع نفسه.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه تمرين الضغط الرئيسي عندما يناسبك ثبات الجهاز في الحصة، أو بعد الضغط بالأوزان الحرة لإضافة عمل للصدر.
سجل موضع المقعد وعمق المقابض نفسيهما. تختلف أذرع المقاومة بين الأجهزة، لذلك لا تقارن أرقام رصة الأوزان أو الأقراص بينها مباشرة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تنفذ العضلة الصدرية الكبرى حركة الضغط، وتساعد الدالية الأمامية عند الكتف، بينما تمد الترايسبس المرفق. لا يحول هذا الدليل الميل إلى ادعاء بأن أعلى الصدر يعمل وحده.
أشكال التمرين
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ضغط الصدر المائل على الجهاز؟
العضلة الصدرية الكبرى هي الهدف الأساسي. تساعد الدالية الأمامية عند الكتفين، وتمد الترايسبس المرفقين.
ما الارتفاع المناسب للمقعد؟
اضبطه بحيث تبدأ المقابض قرب أعلى صدرك وتبقى الرسغان بمحاذاة مسار ضغط الجهاز. اعتمد على تصميم الجهاز وطول ذراعيك بدلا من نسخ رقم إعداد واحد.
هل يطابق ضغط الصدر بالبار على بنش مائل؟
لا. كلاهما يدرب مجموعة عضلات الضغط نفسها، لكن الجهاز يوجه الذراعين، بينما يتطلب الضغط بالبار التحكم في مساره.
إلى أي مدى أعيد المقابض؟
أعدها حتى تصبح بجانب أعلى الصدر وتظل الكتفان مرتاحتين ومسندتين. لا تفرض عمقا إضافيا برفع أعلى الظهر عن الوسادة.
المصادر
- Solari F, Burns B. تشريح الصدر: العضلة الصدرية الكبرى. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. تشريح الكتف والطرف العلوي: الترايسبس. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/