السكوات الأمامي بجهاز سميث
يسمى أيضا سكوات أمامي على جهاز سميث.
ما السكوات الأمامي بجهاز سميث؟
في السكوات الأمامي بجهاز سميث، يستند البار الموجّه إلى مقدمة الكتفين بينما تثني الوركين والركبتين وتفردهما. يبقى المرفقان للأمام للحفاظ على الارتكاز الأمامي، ويتحرك البار على قضبان الجهاز. يعمل على العضلات رباعية الرؤوس والألوية، مع مشاركة المقربات وأسفل الظهر وعضلات بطة الساق.
كيف تؤدي السكوات الأمامي بجهاز سميث؟
وضعية البدء
- دون أقراص، اضبط البار أسفل الكتفين بقليل والمصدّات أسفل عمق السكوات الذي تتحكم به بقليل. اختبر تحرير الخطافات وتثبيتها قبل التحميل.
- ادخل تحت البار ليرتكز على مقدمة الكتفين. وجّه المرفقين للأمام وضع الأصابع تحت البار بعرض يزيد قليلًا على عرض الكتفين.
- ضع القدمين بعرض الكتفين تقريبًا، أمام البار قليلًا. قف منتصبًا وأدر البار لتحريره من الخطافات.
طريقة الأداء
- شدّ البطن وانزل بثني الركبتين والوركين معًا، مع بقاء المرفقين للأمام والبار مستندًا إلى الكتفين.
- أبق الكعبين ومقدمتي القدمين على الأرض والركبتين باتجاه الأصابع. توقف قبل انزلاق البار للأمام أو انهيار الجذع.
- اضغط في الأرض وارفع الصدر والوركين معًا حتى تستقيم الساقان ويثبت البار.
- بعد آخر تكرار، قف منتصبًا وأدر البار على الخطافين، ثم انقل الوزن إليهما قبل الخروج من تحته.
أخطاء شائعة
حمل البار باليدين
دع الكتفين يحملان الوزن. توجّه اليدان البار وتشغّلان الخطافات. إذا كان الرسغان يرفعانه، أعد ضبط الارتكاز الأمامي بوزن أخف قبل المتابعة.
فرض موضع قدمين يخص شخصًا آخر
ابحث بتكرارات خفيفة عن وقفة تناسب القضبان. إذا ارتفع الكعبان أو احتجت إلى الميل على البار لبلوغ الأسفل، عدّل القدمين أو قصّر المدى بدل فرض ذلك العمق.
محاولة المشي بالبار خارج الحامل
يبقى البار متصلًا بالجهاز. حرّر الخطافات في مكانك؛ لا توجد خطوة خروج مثل البار الحر. الابتعاد عن مسار القضبان يفقدك الوضع المطلوب للسكوات.
الثقة بالخطافات دون فحصها
تدرّب دون أقراص على التحرير وإعادة التعليق، بما في ذلك القبضة الأمامية. اضبط المصدّات قبل التحميل واشعر بأن الخطافين استلما الوزن قبل مغادرة الجهاز.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كحركة سكوات في حصة للجزء السفلي ما دمت تحافظ على الارتكاز الأمامي نفسه.
احتفظ بسجل منفصل عن السكوات الأمامي بالبار الحر والسكوات الخلفي بجهاز سميث. دوّن الجهاز وكرّر موضع القدمين والعمق عند مقارنة الحصص. أنهِ المجموعة عندما يبدأ الارتكاز الأمامي بالتراجع، بدل إضافة تكرارات مع دعم البار باليدين.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تركز حركة الجزء السفلي على العضلات رباعية الرؤوس والألوية. تشارك أيضًا العضلات المقربة وأسفل الظهر وعضلات بطة الساق؛ لا تعد هذه القائمة بتوزيع مقاس للعمل بينها.
أشكال التمرين
- السكوات الأمامي بجهاز سميث بذراعين متقاطعتين — قاطع الساعدين فوق البار بينما تدعمه الكتفان. تحقق من أن القبضة تتيح تحرير خطافات الجهاز وتثبيتها.
- السكوات الأمامي بجهاز سميث مع توقف — توقف قليلًا في وضع سفلي متحكم به قبل الوقوف، مع الارتكاز الأمامي وموضع القدمين نفسيهما.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما عضلات السكوات الأمامي بجهاز سميث؟
يدرّب رباعية الرؤوس والألوية الكبرى، مع مشاركة المقربات وأسفل الظهر وعضلات بطة الساق. لا يحدد الدليل نسبة عمل لكل عضلة ولا يزعم أن القضبان تعزل رباعية الرؤوس.
أين يستند البار؟
على مقدمة الكتفين قرب قاعدة الرقبة. ارفع المرفقين لتكوين دعم من الكتفين تحت البار. لا تضعه في ثنيات المرفقين أو على أعلى الظهر؛ فهذه إعدادات سكوات مختلفة.
أين أضع القدمين؟
ابدأ بعرض الكتفين تقريبًا، أمام البار قليلًا. عدّل بتكرارات خفيفة حتى يبقى الكعبان ومقدمتا القدمين على الأرض طوال المدى. تحدد القضبان مسار البار، لذا لا توجد مسافة أمامه تناسب الجميع.
هل يجب استخدام قبضة الكلين؟
تُظهر الصورة قبضة الكلين بالأصابع تحت البار والمرفقين للأمام. يمكن أيضًا تقاطع الذراعين. في الحالتين تحمل الكتفان الوزن، ويجب أن تتمكن من تدوير البار على الخطافات وتحريره. تدرّب دون أقراص قبل استخدام القبضة في مجموعة.
إلى أي عمق أنزل؟
انزل ما دمت تحافظ على دعم أمامي ثابت، والقدمين على الأرض، والتحكم بالحركة. توقف قبل تغير تلك الأوضاع. العمق المصوّر مثال، وليس مطلوبًا من الجميع.
هل هو نفسه السكوات الخلفي بجهاز سميث؟
كلاهما يستخدم البار الموجّه، لكن الأمامي يضعه على مقدمة الكتفين والخلفي على أعلى الظهر. يغيّر ذلك الارتكاز وكيفية تموضعك تحت البار، لذا سجّلهما كتمرينين منفصلين.