السكوات على جهاز سميث
يسمى أيضا سكوات سميث, السكوات الخلفي على جهاز سميث.
ما تمرين السكوات على جهاز سميث؟
هو سكوات ببار يتحرك على قضبان ثابتة. ضع البار على أعلى الظهر، وضع القدمين حيث تستطيع إبقاءهما ثابتتين طوال المسار الموجه، ثم اثن الركبتين والوركين ومدهما بتحكم.
كيف تؤدي السكوات على جهاز سميث؟
وضعية البدء
- اضبط البار عند ارتفاع أعلى الصدر تقريبا، ومحددات الأمان تحت أدنى وضع تنوي استخدامه مباشرة.
- ادخل تحته، وضع البار بإحكام على عضلات أعلى الظهر، وأمسكه بقبضة متساوية، ثم أدره لتحريره من الخطافات.
- ضع القدمين بعرض الكتفين تقريبا، وعدل موضعهما قليلا إلى الأمام أو الخلف حتى يسمح مسار البار الموجه ببقاء القدم كلها ثابتة.
طريقة الأداء
- شد الجذع، ثم اثن الركبتين والوركين معا أثناء النزول على طول القضبان.
- أبق كل ركبة في اتجاه أصابع قدمها، وانزل فقط إلى مدى تستطيع فيه إبقاء القدمين ثابتتين والبار آمنا.
- ادفع بالقدم كلها لمد الركبتين والوركين، ثم أنه التكرار متوازنا قبل بدء التالي.
أخطاء شائعة
نسخ موضع القدمين من جهاز آخر
قد تكون قضبان سميث عمودية أو مائلة، وتختلف نسب الجسم. عدل الوقفة وفقا للجهاز أمامك.
عدم ضبط محددات الأمان
تسهل القضبان الثابتة استخدام المحددات. اضبطها قبل التحميل حتى يكون للتكرار الفاشل حد نهائي معروف.
إجبار النزول بعد ارتفاع الكعبين
عندما تفقد القدم كلها ملامسة الأرض، لا تعود الوقفة مناسبة لذلك المدى. غير موضع القدمين أو توقف عند مستوى أعلى.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كنمط السكوات الأساسي في حصة تركز على الأجهزة، أو كعمل إضافي للساقين بعد السكوات بالأوزان الحرة.
سجل زاوية القضبان وموضع القدمين وارتفاع محددات الأمان مع الحمل حتى تكرر الحصص اللاحقة الحركة نفسها.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمتد الركبتان والوركان ضد البار الموجه. يغير موضع القدمين زوايا المفاصل، لذلك لا يعد الدليل بتوزيع ثابت للتركيز بين العضلات.
أشكال التمرين
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها السكوات على جهاز سميث؟
يدرب عضلات الفخذ الأمامية والعضلة الألوية الكبرى ومجموعة العضلات المقربة أثناء مد الركبتين والوركين. وتساعد عضلات الفخذ الخلفية في الحركة والثبات.
أين أضع القدمين في السكوات على جهاز سميث؟
ابدأ بعرض الكتفين تقريبا، ثم حركهما قليلا إلى الأمام أو الخلف حتى تبقى القدمان كاملتين على الأرض وتتبع الركبتان اتجاه أصابع القدمين عبر مسار القضبان.
إلى أي عمق أنزل في السكوات على جهاز سميث؟
استخدم أعمق مدى تستطيع ضبطه مع بقاء القدمين ثابتتين واتباع الركبتين اتجاه أصابع القدمين وثبات البار على أعلى الظهر.
هل السكوات على جهاز سميث هو نفسه السكوات بالبار؟
لا. يستخدم كلاهما بارا على أعلى الظهر، لكن جهاز سميث يوجه البار على قضبان، بينما يتطلب البار الحر منك التحكم في مساره.
المصادر
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/