ضغط الكتف على جهاز سميث جلوسا
يسمى أيضا ضغط البار فوق الرأس على جهاز سميث جلوسا.
ما تمرين ضغط الكتف على جهاز سميث جلوسا؟
ضغط الكتف على جهاز سميث تمرين جلوسا باستخدام بار يتحرك على قضبان ثابتة. ضع مقعدا بظهر منتصب بحيث يمر البار أمام الوجه، ثم اضغط من ارتفاع مريح قرب أعلى الصدر إلى فوق الرأس.
كيف تؤدي ضغط الكتف على جهاز سميث جلوسا؟
وضعية البدء
- ضع مقعدا بظهر منتصب داخل جهاز سميث بحيث يتجنب البار الوجه ويمر أمام الرأس. علقه قرب ارتفاع أعلى الصدر لتصل إليه جلوسا، واضبط محددات الأمان أسفل الوضع السفلي المقصود.
- اجلس والظهر على الوسادة والقدمان ثابتتان. أمسك البار خارج عرض الكتفين قليلا، مع الرسغين فوق المرفقين.
طريقة الأداء
- تحمل وزن البار ثم أدره لإخراج الخطافين من الحامل.
- اخفضه أمام الوجه إلى وضع مريح قرب أعلى الصدر، مع إبقاء الظهر على الوسادة.
- اضغط إلى أعلى حتى تتمدد الذراعان دون دفع القفص الصدري بعيدا عن مسند الظهر.
- في نهاية المجموعة، أدر البار لتعشيق الخطافين وتأكد من ثباته قبل تركه.
أخطاء شائعة
الضغط من مقعد سيئ الموضع
لا يستطيع المسار الثابت الالتفاف حول الرأس. اختبر البار الفارغ وحرك المقعد حتى يبتعد المسار كله عن الوجه.
الابتعاد عن مسند الظهر
يحول ذلك الحركة إلى ضغط بميل أكبر إلى الخلف، ويصعب تكرار الوضع السفلي نفسه. قلل الحمل إذا لم تستطع البقاء مسنودا.
ترك البار قبل تعشيق الخطافين
قد لا تؤمنه استدارة غير كاملة. أمسكه حتى يستقر الجانبان على الحامل.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه في موضع ضغط الكتف ضمن حصة الدفع أو الجزء العلوي.
سجل جهاز سميث المستخدم وحافظ على وضع المقعد ومسند الظهر. تحقق من مقاومة البدء المحددة للجهاز بدلا من افتراض أن باره يزن مثل البار الحر.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
الدالية الأمامية هي الهدف الأساسي المذكور، وتشارك الدالية الجانبية والعضلة ثلاثية الرؤوس أيضا.
أشكال التمرين
- الضغط فوق الرأسيستخدم بارا حرا واقفا بدلا من الضغط جلوسا على مسار ثابت.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها؟
يدرب أساسا الدالية الأمامية، مع مشاركة الدالية الجانبية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
هل يؤدى جلوسا أم وقوفا؟
يشرح هذا الدليل النسخة الجالسة بمسند ظهر منتصب. الضغط واقفا على سميث إعداد مختلف ولا يظهر في الرسم.
أين أضع المقعد؟
اختبر البار دون أقراص إضافية وحرك المقعد حتى يبتعد البار عن الوجه طوال التكرار. أبقه أمام الرأس وتحقق من ارتفاع محددات الأمان قبل التحميل.
إلى أي حد أخفض البار؟
استخدم وضعا سفليا مريحا قرب أعلى الصدر أو مقدمة الكتفين مع بقاء الظهر مسنودا. يمكن التوقف أعلى قليلا عند الحاجة إلى حركة مريحة ومتحكم فيها.
هل يزن بار سميث مثل البار الحر؟
تحقق من ملصق مقاومة البدء أو اسأل في النادي. تختلف الأثقال الموازنة وتصميمات البار، لذا استخدم الجهاز نفسه لمقارنة الأحمال المسجلة.