اندفاع خلفي بجهاز سميث
يسمى أيضا اندفاع عكسي بجهاز سميث.
ما الاندفاع الخلفي بجهاز سميث؟
الاندفاع الخلفي بجهاز سميث هو اندفاع مع وضع البار الموجّه على أعلى الظهر. أبق قدمًا ثابتة، واخطُ بالأخرى للخلف، ثم أعدها للأمام عند النهوض. هذه النسخة على الأرض تدرّب العضلة رباعية الرؤوس والألوية الكبرى. أما السكوات بوضع القدمين المتباعدتين أمامًا وخلفًا بجهاز سميث فيُبقي موضعي القدمين ثابتين.
كيف تؤدي الاندفاع الخلفي بجهاز سميث؟
وضعية البدء
- اضبط البار أسفل مستوى الكتفين بقليل، ومصدّات الأمان أسفل أدنى وضع تنوي بلوغه. تدرّب على تحرير الخطافات وتثبيتها بالبار دون أقراص قبل إضافة الوزن.
- ضع البار على الجزء العضلي من أعلى الظهر، وأمسكه من الجانبين، وقف بقدمين متباعدتين بعرض الوركين تقريبًا. شدّ الجذع، وانتصب، وحرّر الخطافات.
طريقة الأداء
- أبق قدمًا في مكانها واخطُ بالأخرى للخلف على مقدمتها، مع ترك مسافة جانبية صغيرة بين القدمين.
- اثن الركبتين وانزل بتحكم. أبق القدم الأمامية بكاملها على الأرض والركبة في اتجاه أصابع القدم. توقف قبل أن تلمس الركبة الخلفية الأرض.
- اضغط بالقدم الثابتة على الأرض للنهوض، ثم أعد القدم الخلفية إلى جوارها. استعد وضع الوقوف قبل الخطوة التالية للخلف.
- أكمل تكرارات تلك الجهة ثم بدّل الساق. عند نهاية المجموعة، قف منتصبًا وثبّت الخطافين قبل الخروج من تحت البار.
أخطاء شائعة
ترك القدم الخلفية وراءك بين التكرارات
يحوّل ذلك الحركة إلى سكوات ثابت بوضع القدمين أمامًا وخلفًا. أعد القدم للأمام بعد كل تكرار للحفاظ على نمط الخطوة والعودة.
فرض طول خطوة يرفع الكعب الأمامي
ثبّت البار في الخطافات، وعدّل طول الخطوة أو موضع القدم قبل المتابعة. ينبغي أن تتمكن من النزول والنهوض مع ارتكاز كامل القدم الأمامية.
السقوط على الركبة الخلفية
تحكّم بالنزول وتوقف فوق الأرض بقليل. خفّض الوزن إذا لم تستطع إبطاء الجزء الأخير من النزول.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين لساق واحدة ضمن حصة للجزء السفلي من الجسم.
ابدأ بوزن يتيح تكرار الخطوة نفسها للخلف والعودة المتحكم بها على الجهتين. احسب التكرارات لكل ساق، وطابق الجهة الأخرى مع الجهة التي تحتاج إلى مزيد من التدريب على الحركة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تفرد العضلة رباعية الرؤوس الركبة الأمامية، وتبسط العضلة الألوية الكبرى مفصل الورك الأمامي عند النهوض. هذا وصف لوظائفها، وليس ترتيبًا مقاسًا لتنشيط العضلات.
أشكال التمرين
- سكوات بقدم أمام الأخرى على جهاز Smithتبقى القدم الأمامية ومقدمة القدم الخلفية في موضعيهما طوال المجموعة، بدل الخطو في كل تكرار.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها الاندفاع الخلفي بجهاز سميث؟
يدرّب العضلة رباعية الرؤوس والألوية الكبرى في الساق الأمامية أثناء فرد الركبة وبسط الورك للنهوض.
هل هو نفس السكوات الثابت بجهاز سميث والقدمان أمامًا وخلفًا؟
تختلف حركة القدمين. يبدأ الاندفاع الخلفي من الوقوف، ثم خطوة للخلف وعودة للوقوف في كل تكرار. في السكوات الثابت تبقى القدمان في موضعيهما المتباعدين أمامًا وخلفًا طوال المجموعة.
إلى أي مسافة أخطو للخلف؟
ابدأ بخطوة مريحة واختبرها ببار خفيف. اختر مسافة تتيح النزول مع بقاء الكعب الأمامي على الأرض، والوركين للأمام، ومساحة للركبة الخلفية. ثبّت البار قبل التعديل إذا شعرت بأن الوضع ضيق أو ممتد أكثر من اللازم.
هل أبدّل بين الساقين أم أنهي جهة أولًا؟
كلا الخيارين ممكن. الخطوات هنا تنهي جهة أولًا لتكرار حركة القدمين نفسها. التبديل يغيّر الترتيب، لا التمرين. في الحالتين أعد القدم التي تخطو إلى جوار الأخرى في كل تكرار.
هل أحتاج إلى الوقوف على درجة؟
لا. يستخدم هذا الدليل الأرض تحت القدمين. البدء بالقدم الأمامية على منصة نسخة بقدم أمامية مرتفعة وإعداد مختلف، وليس مطلوبًا لهذه الحركة.
المصادر
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/