Алтернативи на хакен-клека за залата и дома

Лег пресата запазва опората за гърба с различна задача на машината

Лег пресата поддържа гърба, докато краката избутват подвижна натоварена част или платформа за стъпалата. Настрой седалката и провери механизма за освобождаване и предпазните фиксатори, преди да избереш работна тежест. Запази стъпалата опрени, а таза — върху подложката, в обхват, който можеш да контролираш.

Не се спускай по-надолу само защото машината позволява по-дълъг ход. Спри спускането там, където можеш да запазиш позицията с опора, вместо да оставяш таза да се повдига. Различните лег преси имат и различни пътища на движение и ъгли на седалката.

Сборът на дисковете от хакен-клека не предписва тежестта за лег пресата. Масата на подвижната част, ъгълът на релсите и геометрията на машината се различават. Използвай загряващи серии, за да намериш тежест на конкретната машина, и после я записвай отделно.

Клекът на смит машина запазва зададения път, но премахва опората за гърба

Клекът на смит машина използва лост, който се движи по неподвижни релси. Поддържаш го върху горната част на гърба и самостоятелно запазваш позицията на торса, затова той не запазва устройството с подложки за гърба и раменете от хакен-клека.

Настрой предпазните ограничители, преди да започнеш. Намери разкрач, съобразен с релсите на машината, който позволява да запазваш стъпалата опрени в предвидения обхват. Вертикалните и наклонените релси може да изискват различно разположение.

Изпробвай празния лост, преди да добавяш дискове. Научи как се закачат и двете куки и се увери, че лостът е закрепен, преди да го пуснеш след серията. Дори лостът по зададен път изисква внимателна подготовка, особено когато машината се различава от използвана преди.

Клекът с щанга заменя машината със свободна тежест, която балансираш

Клекът с щанга може да е основно упражнение за крака, когато имаш стойка и познаваш движението. Изисква да поддържаш лоста и да контролираш пътя му, вместо да следваш подвижна опора с подложки. Настрой стойката и предпазните ограничители, преди да започнеш.

Тази промяна може да е полезна, но контекстът е важен. Ако хакен-клекът е бил планиран след тежки клекове с щанга, замяната му с още клекове с щанга добавя работа към същото движение без опора. Лег пресата може да запази повече от първоначалния избор на опора.

Намери нова начална тежест и използвай обхват, който можеш да повтаряш с опрени стъпала и контролиран торс. Няма надеждно преобразуване от дисковете на хакен-клека към щангата. Това, че и двете упражнения тренират краката, не прави показаните им числа равностойни.

Гоблет клекът е лесен вариант за дома с ограничение в натоварването

При гоблет клека държиш една тежест близо до гърдите. Отпада подготовката на машина и това може да е лесен вариант за тренировка у дома. Избери удобен разкрач и дълбочина, които можеш да поддържаш със стъпалата на пода.

Наличният дъмбел и способността ти да го държиш може да ограничат упражнението. Ако ръцете се уморяват много преди краката, постоянното добавяне на лесни повторения може да не реши първоначалната цел. Това е причина да обмислиш друго разположение на тежестта, а не да посягаш към нестабилни мебели или неудобни импровизирани тежести.

Записвай действителната тежест на дъмбела и запази един и същ начин на броене. Проследявай гоблет клека като отделно упражнение със собствено напредване, вместо да очакваш веднага да възпроизведе тежка серия на машина.

Клякането в разкрач с единия крак напред позволява да използваш по-пълноценно ограничени дъмбели

Клякай с дъмбели отстрани в неподвижен разкрач с единия крак напред, за да тренираш всяка страна отделно с двете стъпала на пода. Намери разкрача, преди да вдигнеш тежести, запази предното стъпало опряно и се спускай контролирано. За този вариант не ти трябва пейка за задното стъпало.

Работата за всеки крак поотделно може да е полезна, когато наличните дъмбели са леки за клек с двата крака заедно. Променя и равновесието, и начина на броене на работата. Започни със стабилен и посилен вариант, вместо да приемаш, че целевите повторения от машината трябва веднага да се пренесат.

Брой сериите и повторенията за всеки крак. Две серии за всяка страна означава две за левия и две за десния. Отбележи разкрача и тежестите, за да сравняваш същото упражнение в бъдещите тренировки, а не различна степен на помощ от задния крак.

Бедреното разгъване изпълнява по-тясна роля с разгъване на коляното

Бедреното разгъване осигурява пряка работа с разгъване на коляното на машина със седалка. Може да е полезно, ако хакен-клекът е бил предвиден за допълнителна работа за квадрицепсите, но не заменя разгъването в тазобедрените стави от клек или лег преса.

Разгледай останалата тренировка, преди да избереш тази по-тясна замяна. Ако тя вече съдържа подходящ клек или избутване и се нуждае само от допълнителна работа в коляното, бедреното разгъване може да се впише. Ако хакен-клекът е бил основното многоставно движение за крака, преминаването към разгъване премахва по-голяма част от първоначалната задача.

Това са решения за програмата, а не твърдения, че една мускулна карта доказва победител. Целевите мускули в ръководствата и оцветяването в илюстрациите описват анатомични области, а не измерена активация или предвиден мускулен растеж.