Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи: Раменна преса с дъмбели

Щанга, машина за раменна преса, пудовка или ластик могат да осигурят вариант за избутване над главата. Сравни промените спрямо подредбата с дъмбели от седеж, преди да избереш.

Запази избутване над главата, когато това е задачата на упражнението в плана. Вариантите от стоеж и с една ръка променят контрола върху торса, а машината направлява движението.

Анатомична илюстрация в два кадъра на раменна преса с дъмбели от седеж. Мускулеста фигура седи на пейка с изправена облегалка, със стъпала плътно на пода, и държи дъмбел във всяка ръка с длани напред. В левия кадър дъмбелите са на височината на раменете, с лакти свити и насочени встрани. В десния кадър ръцете са изпънати нагоре, а дъмбелите почти се допират над главата. Раменете и гърдите са оцветени в червено и в двата кадъра; в кадъра с ръце над главата оцветяването продължава и надолу по мишниците. Краката, торсът и пейката са оставени сиви.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на раменна преса с щанга от стоеж, с две позиции една до друга. Вляво фигурата стои изправена със стъпала приблизително на ширината на таза и държи натоварена щанга пред раменете, с лакти под лоста и вертикални предмишници. Вдясно същата фигура е изтласкала щангата до изпънати ръце над и малко зад главата. Щангата се вдига от предната страна на раменете, а не се сваля от стойка, и фигурата стои права, а не седи. И в двете позиции раменните мускули са оцветени в червено по предната и страничната част на всяко рамо. В позицията над главата оцветяването продължава по задната страна на мишниците върху трицепсите. Останалата част от тялото е изобразена в сиво.

    Подобно движение

    Раменна преса с лост, от стоеж

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове + Стойка за клек с предпазни опори

    Защо е подходящо
    Запазва избутването над главата без помощ от краката, с един общ лост за двете ръце.
    Какво се променя
    Ръководството описва преса от стоеж с лост, взет от стойка на височината на раменете. Няма вертикална подложка за гърба, а фиксираният хват с две ръце променя траекторията и тежестта.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на раменна преса на машина от седеж, показана в долната позиция и с ръце над главата. Оцветени са раменете и трицепсите.

    Подобно движение

    Раменна преса на машина

    Необходимо оборудване: Машина за раменна преса

    Защо е подходящо
    Запазва избутването над главата от седеж с опрян гръб.
    Какво се променя
    Ръкохватките следват машинната траектория вместо два независими дъмбела. Нагласи седалката спрямо началната позиция и избери нова машинна тежест.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две анатомични фигури показват изтласкване на пудовка с една ръка от стоеж: от височината на рамото вляво до над главата вдясно.

    Подобно движение

    Изтласквай пудовката над глава.

    Необходимо оборудване: Пудовка

    Защо е подходящо
    Запазва избутването над главата със свободна тежест и без помощ от краката, когато има пудовка.
    Какво се променя
    Това е избутване от стоеж с една ръка, с пудовка, опряна зад предмишницата. Контролът на торса, положението на китката и повдигането на пудовката до рамото се различават; изпълни и двете страни.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Мъжки анатомичен модел избутва две ръкохватки на ластик над главата от разкрач с единия крак напред. Областите на раменете и трицепсите са оцветени в червено.

    Подобно движение

    От стоеж с единия крак напред и средата на ластика под предното стъпало избутвай едновременно двете ръкохватки от раменете над главата с длани напред, без приклякане и помощ от краката.

    Необходимо оборудване: Тренировъчен ластик + Две съвместими ръкохватки за тренировъчен ластик

    Защо е подходящо
    Запазва избутването над главата без помощ от краката, с ластик, фиксиран под предното стъпало.
    Какво се променя
    Стоиш с единия крак напред, а съпротивлението на ластика се увеличава при разтягане. Използвай ластик с подходящи ръкохватки и следвай инструкциите му за фиксиране под стъпалото.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения