Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи: Раменна преса с лост, от стоеж

Дъмбели от седеж, машина за раменна преса, една пудовка или ластик могат да запазят избутването над главата в тренировката, когато няма възможност за подредба с щанга.

Тези варианти запазват избутването над главата без помощ от краката. Те променят опората на торса, хвата или независимото движение на ръцете и не заменят практиката на пресата с щанга от стоеж.

Анатомична илюстрация на раменна преса с щанга от стоеж, с две позиции една до друга. Вляво фигурата стои изправена със стъпала приблизително на ширината на таза и държи натоварена щанга пред раменете, с лакти под лоста и вертикални предмишници. Вдясно същата фигура е изтласкала щангата до изпънати ръце над и малко зад главата. Щангата се вдига от предната страна на раменете, а не се сваля от стойка, и фигурата стои права, а не седи. И в двете позиции раменните мускули са оцветени в червено по предната и страничната част на всяко рамо. В позицията над главата оцветяването продължава по задната страна на мишниците върху трицепсите. Останалата част от тялото е изобразена в сиво.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация в два кадъра на раменна преса с дъмбели от седеж. Мускулеста фигура седи на пейка с изправена облегалка, със стъпала плътно на пода, и държи дъмбел във всяка ръка с длани напред. В левия кадър дъмбелите са на височината на раменете, с лакти свити и насочени встрани. В десния кадър ръцете са изпънати нагоре, а дъмбелите почти се допират над главата. Раменете и гърдите са оцветени в червено и в двата кадъра; в кадъра с ръце над главата оцветяването продължава и надолу по мишниците. Краката, торсът и пейката са оставени сиви.

    Подобно движение

    Раменна преса с дъмбели

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Регулируема пейка с настройки за наклонена и вертикална облегалка

    Защо е подходящо
    Запазва избутването над главата със свободна тежест във всяка ръка.
    Какво се променя
    Свързаното ръководство описва варианта от седеж с вертикална подложка за гърба. Двете независими тежести и опората на торса променят подредбата спрямо пресата с щанга от стоеж.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на раменна преса на машина от седеж, показана в долната позиция и с ръце над главата. Оцветени са раменете и трицепсите.

    Подобно движение

    Раменна преса на машина

    Необходимо оборудване: Машина за раменна преса

    Защо е подходящо
    Запазва избутването над главата с опора и машинни ръкохватки.
    Какво се променя
    Торсът е опрян на подложка, а ръкохватките следват направлявана траектория. Височината на седалката и машинното съпротивление заместват стойката и свободния лост.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две анатомични фигури показват изтласкване на пудовка с една ръка от стоеж: от височината на рамото вляво до над главата вдясно.

    Подобно движение

    Изтласквай пудовката над глава.

    Необходимо оборудване: Пудовка

    Защо е подходящо
    Запазва избутването над главата от стоеж със свободна тежест и без помощ от краката.
    Какво се променя
    Избутваш с една ръка наведнъж, с пудовка зад предмишницата. Хватът и контролът на торса се променят, а всяка страна изисква собствени повторения.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Мъжки анатомичен модел избутва две ръкохватки на ластик над главата от разкрач с единия крак напред. Областите на раменете и трицепсите са оцветени в червено.

    Подобно движение

    От стоеж с единия крак напред и средата на ластика под предното стъпало избутвай едновременно двете ръкохватки от раменете над главата с длани напред, без приклякане и помощ от краката.

    Необходимо оборудване: Тренировъчен ластик + Две съвместими ръкохватки за тренировъчен ластик

    Защо е подходящо
    Запазва избутването над главата от стоеж без помощ от краката, с ластик с ръкохватки под предното стъпало.
    Какво се променя
    Стоежът с единия крак напред фиксира ластика, а опъването нараства при разтягане. Избери ластик, с който можеш да завършиш контролираното избутване, вместо да извеждаш съпротивлението му от стойностите за щангата.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения