Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на планка на лакти

От лег по гръб можеш да контролираш торса, докато протягаш срещуположни ръка и крак. Движението с ролер напред и назад от колене добавя подвижна опора, а страничният планк променя задачата към противодействие на странично сгъване.

Първоначалното упражнение е статично задържане на предмишници и пръсти на краката. Тези варианти променят опората, движението или посоката; при никой времето на планка не се преобразува директно в повторения.

Анатомична илюстрация в страничен изглед на мъж, който задържа планк на лакти, на бял фон. Предмишниците са на пода, ръцете са сключени, лактите са близо до раменете, а погледът е надолу. Краката са изпънати, пръстите на краката са опората в другия край на позицията, а главата, торсът, тазът и петите са в една дълга линия. Червеното оцветяване е най-силно отпред и отстрани на корема, с по-слабо оцветяване в областта на седалището. Не са показани тежести или други уреди за упражнения.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация в две позиции, гледани отстрани: в началото ръцете и коленете са повдигнати, след което едната ръка се протяга над главата, а срещуположният крак се изпъва. Коремните мускули са оцветени.

    Подобно движение

    От лег по гръб с глава и кръст на пода протягай една ръка над главата и изпъвай срещуположния крак, върни ги заедно и смени страната, като запазваш торса и таза неподвижни.

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Запазва задачата за контрол на торса, докато ръцете и краката се движат.
    Какво се променя
    Лежиш по гръб и редуваш срещуположни крайници, вместо да задържаш тялото с лице надолу. Ограничи всяко протягане до обхват, в който кръстът остава на пода, и продължавай да дишаш.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на жена на колене с ролер за корем. Показана е с колелото близо до коленете, а след това с колелото напред, протегнати ръце и торс близо до пода.

    Подобно движение

    Спускане и вдигане до предна опора с ролер

    Необходимо оборудване: Ролер за корем с две ръкохватки + Омекотена постелка за под

    Защо е подходящо
    Запазва работата на коремните мускули за предотвратяване на провисването на кръста.
    Какво се променя
    В ръководството към този вариант коленичиш върху подложка и движиш ролер напред и назад. Това може да е трудно; спри, преди да загубиш контрол на торса, и започни с малък обхват, вместо да копираш продължителността на планка.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на страничен планк върху предмишница с тяло в права линия и оцветена странична част на корема.

    Различно движение

    Страничен планк

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Предлага задържане на торса със собствено тегло с различна посока на опора.
    Какво се променя
    Една предмишница и страничната част на едното стъпало те поддържат, докато противодействаш на страничното сгъване. Изпълни задържания и от двете страни; това не запазва опората с лице надолу на планка на лакти.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения