Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на хип тръста с щанга

Хип тръстът с дъмбел и на машина запазва разгъването в тазобедрените стави с опора на пейка или подложка. Вариантите на глутеус мост на пода предлагат алтернативи, когато няма пейка или възможност за подготовка с щанга.

Опората на пейка, опората на пода и мястото на тежестта променят началното положение и достъпния обхват. Дръж тежестта надеждно върху таза и избери отделна тежест за всеки вариант.

Две анатомични илюстрации в страничен изглед на жена, която изпълнява хип тръст с щанга, на бял фон. В лявото изображение горната част на гърба ѝ е върху хоризонтална пейка, коленете са свити, тазът е ниско пред пейката, а тя придържа щанга с дебела мека подложка върху таза. В дясното изображение е повдигнала щангата, докато торсът и бедрата ѝ са почти хоризонтални. Двете стъпала са изцяло на пода, а тя продължава да придържа лоста на място. Червеното оцветяване покрива седалището и големи области по задната, вътрешната и предната страна на двете бедра, съответстващи на областите на седалищните мускули, задните бедрени мускули, привеждащите мускули на бедрото и quadriceps.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Два странични изгледа показват хип тръст с дъмбел върху таза и горната част на гърба с опора върху пейка.

    Подобно движение

    Изпълнявай хип тръст с дъмбел върху таза и горната част на гърба върху пейката.

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Запазва разгъването в тазобедрените стави с горна част на гърба, опряна на пейка.
    Какво се променя
    Един дъмбел заменя щангата с подложка върху таза. Дръж го надеждно и използвай пейка, която не може да се плъзне или преобърне; наличният размер на дъмбела може да ограничи тежестта.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на машина за хип тръст в долната и горната позиция, с оцветени седалищни мускули.

    Подобно движение

    Машина за хип тръст

    Необходимо оборудване: Машина за хип тръст

    Защо е подходящо
    Запазва разгъването в тазобедрените стави с тежест и опора за горната част на гърба.
    Какво се променя
    Специализиран лостов механизъм с подложка или колан заменя свободната щанга. Настрой опората и предпазния фиксатор, преди да избереш тежест за машината.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две странични позиции показват щанга с подложка върху таза при повдигане на таза с глава и рамене на пода.

    Подобно движение

    Повдигай таза от лег по гръб с щанга с подложка върху таза, като главата и раменете остават на пода, а двете стъпала са опрени.

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове + Подложка за щанга върху таза + Омекотена постелка за под

    Защо е подходящо
    Запазва разгъването в тазобедрените стави с щанга без пейка.
    Какво се променя
    Раменете остават на пода, което променя началното положение и обхвата. Използвай подложка върху сгъвката между таза и бедрата и следвай указанията от ръководството за поставяне на щангата.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Два странични изгледа показват повдигане на таза с един дъмбел върху него, с глава и рамене на пода.

    Подобно движение

    Повдигай таза от лег по гръб с един дъмбел върху таза, като главата и раменете остават на пода, двете стъпала са опрени, а с двете ръце държиш дъмбела.

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Омекотена постелка за под

    Защо е подходящо
    Запазва разгъването в тазобедрените стави с тежест при по-проста подготовка на пода.
    Какво се променя
    Раменете са на пода, а един дъмбел се държи върху таза. Опората на пода променя обхвата; избери тежест, която можеш да поставиш и задържиш неподвижно.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на глутеус мост със собствено тегло, показан в легнало положение и с повдигнат таз. Седалищната област е оцветена.

    Подобно движение

    Глутеус мост

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Запазва разгъването в тазобедрените стави без външна тежест.
    Какво се променя
    Раменете остават на пода и върху таза няма тежест. Това може да е много по-леко от хип тръст с тежест и не запазва работната му тежест.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения