Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на „Румънска тяга с дъмбели“

Румънската тяга с щанга и на Смит машина запазват навеждането от тазобедрените стави с тежест. Вариантът с въже между краката на долен скрипец предлага друга посока на съпротивлението при същия общ тип навеждане от тазобедрените стави.

Продължавай да изнасяш таза назад с леко свити колене и спирай в обхвата, който контролираш. Това са замени с навеждане от тазобедрените стави, а не упражнения със сгъване в коленете или преизчисления на тежестите.

Анатомична илюстрация на мъж, който изпълнява румънска тяга с дъмбели, в два кадъра отстрани с подчертани задни бедрени мускули и седалище.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Две позиции на една и съща анатомична фигура на жена, която изпълнява румънска тяга с щанга, показани отстрани на бял фон. Вляво е долната позиция: тазът е изнесен назад, торсът е почти хоризонтален, коленете са видимо свити, а не заключени, ръцете висят изпънати, а лостът е приблизително на височината на коленете, точно пред подбедриците. Вдясно е крайната позиция: жената стои изправена с щангата до таза. На щангата има по един диск от всяка страна. И в двете позиции са оцветени в червено седалищните мускули и задните бедрени мускули, като оцветяването продължава и върху прасеца; в изправената позиция са оцветени и предната част на бедрата и предмишниците. Кръстът не е оцветен в нито една от позициите.

    Подобно движение

    Румънска тяга

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове

    Защо е подходящо
    Запазва румънската тяга на два крака с тежест близо до краката.
    Какво се променя
    Двете ръце държат един лост, вместо да контролират отделни дъмбели. Дръж лоста пред бедрата, запази навеждането от тазобедрените стави и избери тежестта наново.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Два изгледа показват начална позиция от стоеж и навеждане от тазобедрените стави с лост, който се движи по водачите на Смит машина и остава над пода.

    Подобно движение

    Румънска тяга на Смит машина

    Необходимо оборудване: Смит машина

    Защо е подходящо
    Запазва навеждането от тазобедрените стави с тежест, като използва лост по направляващи.
    Какво се променя
    Направляващите ограничават траекторията на лоста. Постави стъпалата така, че лостът да остава близо до краката, нагласи предпазните опори и спирай на границата на контролираното навеждане от тазобедрените стави.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Мъжки анатомичен модел се навежда напред чрез движение в тазобедрените стави и се изправя с въже от долен скрипец зад него. Седалищните и задните бедрени мускули са оцветени в червено.

    Подобно движение

    От стоеж с гръб към долен скрипец дръж по един край на въже във всяка ръка между краката с изпънати ръце, изнасяй таза назад и се изправяй чрез движение в тазобедрените стави.

    Необходимо оборудване: Регулируем скрипец, поставен долу + Въже за скрипец

    Защо е подходящо
    Запазва навеждането от тазобедрените стави със съпротивление чрез въже, което държиш между краката.
    Какво се променя
    Скрипецът дърпа назад към ниската макара, вместо тежестите да дърпат надолу. Дръж ръцете изпънати и стойката стабилна; тежестта на стека не се преизчислява към дъмбели.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения