Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на набирането с надхват с помощ

Придърпването на скрипец към гърди предлага вертикално придърпване с регулируема тежест без подложка за помощ. Набирането с подхват с помощ променя хвата, а придърпването с ластик и набирането без помощ се различават по това откъде идва съпротивлението.

Премахването на машинната помощ може да направи набирането много по-трудно. Самото оборудване не потвърждава, че можеш да изпълниш серия без помощ; прецени новото натоварване, преди да избереш.

Две анатомични илюстрации в изглед отзад на мъж, който използва машина за набиране с противотежест, на бял фон. Вляво е близо до горната точка на повторението със свити лакти и брадичка близо до наклонените ръкохватки. Вдясно ръцете са изпънати над главата, а тялото и черната подложка за коленете са по-ниско. И двете колена остават върху подложката и в двете позиции; виждат се сребристата рамка на машината и черните тежести. В червено са оцветени широките гръбни мускули отстрани на гърба, горната и средната част на гърба, задната част на раменете и части от мишниците и предмишниците. Долната част на тялото не е оцветена.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Два кадъра на анатомична илюстрация на придърпване на скрипец към гърди от седеж, гледано отзад. Вляво трениращият седи на хоризонтална пейка с лице към машина с пакет тежести. Двете му ръце са изпънати над главата и държат широк извит лост с надхват, на разстояние по-голямо от ширината на раменете. Лостът виси на един кабел над главата. Вдясно лостът е придърпан пред главата до височината на раменете, с лакти насочени надолу и встрани. Средата на лоста е скрита от главата и раменете, защото минава пред тялото. И в двата кадъра в червено са оцветени latissimus dorsi, който се простира от кръста нагоре до подмишницата, teres major и мускулите между лопатките, целият trapezius от врата до средата на гърба, задната част на раменете и мишниците. Ивицата по гръбначния стълб и краката не са оцветени.

    Подобно движение

    Придърпване на скрипец към гърди

    Необходимо оборудване: Уред за придърпване от горен скрипец с лост, седалка и подложка за бедрата

    Защо е подходящо
    Запазва вертикалното придърпване с надхват с регулируема тежест.
    Какво се променя
    Седиш под подложка върху бедрата и придърпваш лоста надолу, вместо да повдигаш тялото върху подложка с противотежест. Тежестта от блока и настройките за помощ измерват различни неща.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две анатомични илюстрации, гледани отзад, на мъж върху машина с противотежест за набиране с подхват на бял фон. В левия кадър той е на колене върху черната подложка за помощ близо до горната позиция на повторението, с лакти, свити до торса, и брадичка близо до наклонените ръкохватки за подхват. В десния кадър подложката и тялото са по-ниско, ръцете са изпънати над главата, а двете колене остават върху подложката. Сребристата рама и черният блок с тежести се виждат и в двата кадъра. В червено са оцветени широките гръбни мускули отстрани на гърба, горната и средната част на гърба около лопатките, задната част на раменете и части от мишниците и предмишниците. Долната част на тялото не е оцветена.

    Подобно движение

    Набирай се с подхват на машина с противотежест, с колене върху движещата се подложка.

    Необходимо оборудване: Машина за набиране с помощ + Ръкохватки за подхват на машината за набиране с помощ

    Защо е подходящо
    Запазва придърпването със собствено тегло с противотежест и движеща се подложка за коленете.
    Какво се променя
    Дланите са обърнати към теб вместо от теб. Провери дали машината има подходящи ръкохватки за подхват и избери помощ за този хват.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Женски анатомичен модел придърпва ластик надолу от опора на едно коляно в две позиции. Мускулите на гърба са оцветени в червено.

    Подобно движение

    От опора на едно коляно, с другото стъпало отпред и торс леко наклонен напред, придърпвай две ръкохватки на високо закрепен пред теб ластик към горната част на гърдите, като сгъваш лактите.

    Необходимо оборудване: Тренировъчен ластик + Две съвместими ръкохватки за тренировъчен ластик + Надеждна висока опора за закрепване на ластик + Омекотена постелка за под

    Защо е подходящо
    Запазва придърпването от над главата без машината за помощ.
    Какво се променя
    В ръководството към този вариант поставяш едно коляно върху подложка под надеждно високо закрепване на ластика. Ластикът създава съпротивление, вместо да повдига част от собственото ти тегло.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две позиции в анатомична илюстрация на набиране с широк хват, гледани отзад, една до друга на бял фон. Вляво мъжът виси напълно изпънат на лост, закрепен между две колони, с изпънати над главата ръце и длани, обърнати напред, много по-широко от раменете. Коленете са свити, а стъпалата са прибрани назад. Вдясно е горната позиция на повторението, с брадичка на нивото на лоста и лакти, свити и насочени надолу и встрани. И в двете позиции в червено е оцветена цялата задна верига на дърпащите мускули, а не един мускул — ветрилообразният latissimus dorsi покрай ребрата, областта на кръглите мускули и задната част на рамото под мишницата и мускулите между и около лопатките, които са най-силно оцветени в горната позиция. Оцветена е и задната страна на мишниците. Бицепсите и предмишниците са обърнати настрани от зрителя и не се виждат, а предната част на тялото не се вижда от този ъгъл.

    Подобно движение

    Набиране

    Необходимо оборудване: Лост за набиране

    Защо е подходящо
    Запазва придърпването на тялото към лоста с надхват.
    Какво се променя
    Няма противотежест или подложка за коленете. Трябва да повдигаш цялото си тегло; използвай този вариант само ако можеш да изпълняваш контролирани повторения без първоначалната помощ.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения